Podstawowe błędy początkującego biegacza

Po latach braku aktywności fizycznej, bardzo wielu biegacz popełnia kilka podstawowych błędów.
Przede wszystkim biegacie za dużo i za szybko.
Endorfiny sprawiają że chcecie biegać dalej, dłużej, szybciej. Nic bardziej złudnego.
Nie zapominajcie, że zaczynacie od zera...pierwsze dni, tygodnie treningów są bardzo ważne. Kontuzji można nabawić się bardzo szybko, ale przecież nie o to chodzi, aby zniechęcać się na samym początku do biegania.

Najczęściej popełniane błędy i jak uniknąć?

Za szybko
To dotyczy zarówno tych, którzy dopiero co zaczynają swoją przygodę z bieganiem, jak również tych którzy biegają już od jakiegoś czasu. Wiem, że chcielibyście biegać tak, jak biegaliście w szkole podstawowej. Niestety wszystko trzeba wypracować z czasem.
Nasz pierwszy trening zazwyczaj jest zdecydowanie za szybki! Zacznijcie od spokojnego truchtu. Wasz organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku. W czasie każdego treningu musi nauczyć się swojego ciała, aby wiedzieć kiedy i co sygnalizuje. Gdy jesteście w stanie biec truchtem przez 15,20 minut, nic nie stoi na przeszkodzie aby po kilku dniach wpleść w trening kilka szybszych odcinków (np. 6-8 x 100 metrów), aby się przyjemnie zmęczyć. Jeżeli w pierwszych dniach, trucht jest dla was za ciężki, możecie przeplatać do z szybszym marszem (długość przerw na marsz sami sobie ustalacie). Wszystko zależy od was, od tego co mówi wam wasze ciało i od waszego samopoczucia.
Po kilku tygodniach takiego bieganie, najczęściej zapominamy się, zaczynamy biegać szybciej, chcąc się pochwalić przed rodziną i znajomymi swoimi postępami. Większość czasu treningu biegacza odbywa się w tempie spokojnym, luźnym.
Co z tego, że jesteś w stanie biec szybciej? Przecież trening to nie zawody prawda? Nie ma sensu narażać się na kontuzje.
Jeśli przyjemnie biega Ci się przy tempie np. 6:10 - 6:30 min/km, nie masz zadyszki i czujesz, że możesz tak biec i biec... To to nie zmieniaj nagle tempa na 5:50, bo chcesz robić szybko postępy za wszelką cenę.
To nie wstyd biegać wolno. Biegaj z głową, dbaj o swoje ciało. Najważniejsze to nie nabawić się kontuzji, biegać mądrze, spokojnie, a postępy na pewno przyjdą a czasem.

Od biegania szybko są treningi tempowe i interwałowe, oraz rytmy. Po takich treningach będziesz wracał do domu i myślał tylko o tym, by pójść spać.

Za dużo
Kolejny podstawowy błąd początkującego biegacza, który bardzo łatwo prowadzi do kontuzji.
Nie o to chodzi, aby w pierwszych tygodniach biegania, zrobić od razu 10,15,20 km w jednym ciągu. Takim postępowaniem nie osiągnie się celu. Bieganie jest jak nauka czytania. Najpierw musimy nauczyć się liter, aby zacząć płynnie czytać. Bo bardzo możliwe, że zbyt duży dystans szybko doprowadzi Cię biegaczu do kontuzji, a przecież nie o to ci chodzi prawda? Zamiast robić postępy na treningach, będziesz zaczynał od nowa.
Zacznijcie bieganie od 2,3 km, obserwując swój organizm, czy aby nic się złego nie dzieje, po czym możecie zwiększać kilometraż o 10% co tydzień.
Jeżeli podczas zwiększania kilometrażu, poczujecie jakikolwiek ból, nie usprawiedliwiajcie sobie głupio, że na pewno nie ma to związku z tym, że dołożyliście sobie dodatkowych kilkanaście kilometrów.
Na początku warto polegać bardziej na czasie, a nie na kilometrach. 30 minut ciągłego biegu, 45 minut, godzina.
I nie jest tak, że gdy umiemy już biec przez godzinę, to należy każdy następny trening robić właśnie przez godzinę albo dłużej. Tę godzinę powinniśmy na razie traktować jak długie wybieganie, a resztę treningów biegać od 30 do 45 minut. Przecież osoba która ma za sobą swój pierwszy maraton, nie biega na każdym treningu 42 km. Nie liczyć się miesięczny kilometraż, który waha się w granicy 100-120 km, a bardziej systematyczność treningów. W czasie treningów bardziej postarajcie się zadbać o prawidłową technikę biegu, a nie kilometraż.

Za często
Większość biegaczy amatorów, żyje w przekonaniu, że jeśli już zaczęli biegać, to ich treningi powinny odbywać się codziennie. I po krótkim czasie zapał z nas uchodzi, wypadnie nam jeden, albo dwa treningi i już mamy poczucie porażki.
Ja osobiście biegam co drugi dzień, i czuję się z tym dobrze. Kiedyś próbowałem biegać co dziennie, ale mój organizm nie regenerował się w tak szybkim tempie. Na początku wystarczy, że nasze treningi będą się odbywały 3 razy w tygodniu, co w zupełności wystarczy.
Z czasem możemy dołożyć sobie jeden, gdy staniemy się biegaczami, którzy mają przed sobą ambitne cele. Jeśli będzie nas korciło żeby trenować więcej - można dodać sobie do planu siłownię albo rower.

Z butelką w ręku, ale na czczo
Wiele początkujących osób popełnia podstawowe błędy związane z odżywianiem i nawadnianiem. Jeśli zaczynasz biegać, biegasz wolno i Twój trening trwa krócej niż godzinę (a zwykle na początku nawet krócej niż 40 minut), więc nie potrzebujesz uzupełniać płynów - one i tak się nie wchłoną. Za to na pewno butelka będzie Ci przeszkadzać w prawidłowej pracy rąk.
Bieganie na czczo to kolejny błąd. Zdarza się, że nie masz siły po kilkunastu minutach od wyjścia z domu i nie wiesz, dlaczego tak jest? Być może dlatego, że ostatni posiłek zjadłeś 4 godziny przed treningiem? A jeśli biegasz rano - nie zjadłeś wcale? Nie jest to droga do zrzucenia zbędnych kilogramów. Organizm potrzebuje energii, by być efektywnym podczas wysiłku. Nie ważne, czy biegasz wieczorem, czy rano. Oczywiście jeśli biegasz od razu po przebudzeniu (najlepiej jeśli dasz sobie 20-30 minut na rozbudzenie) nie zjesz pełnowartościowego śniadania, ale warto czymś pobudzić nasz organizm. Biegam zawsze rano. Po przebudzeniu jem małego banana i łyżeczkę miodu, aby mój organizm miał co trawić i z czego dostarczyć mi energii podczas długich wybiegań.

Zbyt ambitnie
Po krótkim czasie, dla wielu z nas bieganie przestaje być aktywnością wykonywaną tylko dla zdrowia. Chcemy się poprawiać, mamy swoje cele. I bardzo dobrze - to sprawi, że wsiąkniemy w tę dyscyplinę na dobre i niełatwo będzie nam zrezygnować. Ale - nie dajmy się zwariować. Trzeba stawiać sobie cele ambitne, ale nie nierealne. Rozejrzyjmy się wokół. Jeśli nasz kolega, który biega ambitnie od kilku lat, biega spokojnie w tempie 4:30, to my raczej nie mamy szans zbliżyć się do tego tempa po kilku miesiącach biegania. Są jednostki wybitne, owszem, ale większość z nas nimi niestety nie jest. Jeśli zaczynamy od tempa 6:00 min/km, to może się okazać, że jeszcze po kilku latach będziemy biegać spokojnie w tempie 5:00 min/km, a 4:30 to nadal będzie dla nas tempo ciężkie. Oceniajmy swoje możliwości realistycznie. Jeśli mamy problem z oceną temp treningowych - możemy posłużyć się kalkulatorami. Po prostu - wystartuj na 10 km, pobiegnij tak szybko jak umiesz i wpisz ten wynik do kalkulatora treningowego. Zobaczysz jakie jest Twoje tempo spokojne, a w jakim powinieneś robić tempówki.

Tylko bieganie
W poprzednim akapicie doszliśmy do ważnej kwestii - często zamykamy się tylko na bieganie.
A zwiększanie kilometrażu, klepanie cały czas tych samych ruchów - naprawdę łatwo może nas doprowadzić do kontuzji. Powyciąga na światło dzienne wszystkie nasze niedoskonałości budowy, skrzywienia wynikające z codziennych czynności i zemści się.
Dlatego ważne jest aby stosować trening uzupełniający. Nie tylko rozciąganie po treningu (które jest ważne, a dowiaduje się o tym każdy, komu już przytrafiła się kontuzja), ale również siłownia lub ćwiczenia wzmacniające w domu. A także treningi innych dyscyplin. Gra w koszykówkę, w piłkę nożną, w tenisa, wspinaczka, pływanie i rower. Te dwa ostatnie sporty należą do wytrzymałościowych, dokładanie takich treningów raz czy dwa w tygodniu również pozwala nam popracować nad wytrzymałością, kondycją, sercem, płucami, ale nie obciąża mięśni, ścięgien i stawów w taki sposób jak bieganie.

Podsumowując: Niech bieganie przynosi wam radość, relaks, odpoczynek od codziennych obowiązków, biegajcie mądrze i unikajcie kontuzji.




Inspiracja do stworzenia tego tematu pochodzi ze strony: http://polskabiega.sport.pl/