Jedzenie PRZED i PO treningu biegowym

Proces prawidłowego nawadniania i odżywania jest nieodzowną częścią każdego biegacza.
Ile razy zadawałeś sobie pytanie, co zjeść PRZED, a co PO bieganiu?
Przede wszystkim przestań stołować się w barach fast food. Wyrzuć także z szafki śmieci typu zupki chińskie robione w 3 minuty, gorące kubki, gazowane napoje takie jak coca cola, czy napoje energetyczne, które działają na twój organizm destrukcyjnie. Unikaj produktów zawierających znaczne ilości spulchniaczy, konserwantów, ulepszaczy i innych paskudztw.

Pamiętaj że jesteś tym co jesz ! Jedz więc mądrze !

To jakie paliwo dostarczysz do twojego organizmu, przełoży się na jakość twojego biegu i życia!

Co jeść PRZED treningiem:

Zapewne domyślasz się, że wyjście na trening tuż po obfitym obiedzie nie jest dobrym pomysłem.
W zależności od organizmu dobrze jest odczekać od 2 do nawet 4 godzin! W przeciwnym razie biegaczu będziesz się czuł ociężale, a żołądek z całą pewnością da o sobie znać. Jedzenie będzie podchodziło co do gardła, chcąc wyjść z ciebie.
Odpowiedni posiłek zjedzony na krótki czas PRZED biegiem spotęguje twoją wydolność, zwiększy efektywność wysiłku i ostatecznie wspomoże między innymi spalanie tkanki tłuszczowej.
 
Na jakie produkty zwrócić uwagę?
Postaw na produkty bogate w węglowodany,
ze znikomą zawartością błonnika, białka i tłuszczu.
Sklepy bogate są w produkty dla biegaczy, od chociażby takie jak batony energetyczne, napoje izotoniczne, żele energetyczne.
Jeżeli oczekujesz że to co zjesz, będzie w tobie działało długofalowo, sięgnij po naturalne produkty, takie jak np. owoce świeże lub suszone (banany, morele, śliwki, brzoskwinie, mandarynki, ananasy, jagody, kiwi, maliny, czerwone winogrona, truskawki itd.), płatki owsiane na wodzie lub mleku, bułkę zbożową, kanapkę z miodem, jogurt lub muesli z jogurtem, sok owocowy (pomarańczowe zawierają dużą ilość vit. C). Nie zapominajcie także o brązowym ryżu i pełnoziarnistym makaronie. Produkty te dobrze smakują zarówno z owocami jak i warzywami.



Ja osobiście robię owsiankę na mleku. Na jedną szklankę mleka daje pół szklanki płatków owsianych, dodając do nich po garści suszonych rodzynek i bananów, słonecznika i orzechów włoskich, lub laskowych.
Nie przesadzajmy oczywiście z jedzeniem na krótko PRZED bieganiem. Mała miseczka płatków owsianych, czy też banan w zupełności wystarczą na 60-90 minut biegu.
Badania dowodzą, że organizm spala więcej kalorii, jeśli nie funkcjonuje "na głodzie". To co zjesz PRZED bieganiem, nie tylko zostanie spalone przez swój organizm w tracie biegu, ale i wspomoże twój proces spalania kalorii!
Najlepiej będzie, jak sam na sobie wypróbujesz, jakie produktu są najlepsze dla twojego organizmu. Co konkretnie daje ci przysłowiowego "KOPA" napędzając organizm w trakcie biegu, a co ci szkodzi.

Jeżeli w planach masz długie wybieganie, które będzie trwało 2 godziny i więcej, zabierz ze sobą żel lub batonik energetyczny. Nie zapomnij także o prawidłowym nawadnianiu organizmu. Jeśli już bardzo chcesz zabrać ze sobą butelkę z wodą lub napój izotoniczny, kup sobie pas...

...nie będziesz musiał trzymać butelki w ręku, co przy kilku czy też kilkunastu kilometrach stanie sie uciążliwe. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jakie będzie potrzebował twój organizm jest oczywiście sprawą indywidualną, a tego dowiesz się eksperymentując na sobie.

Co jeść PO bieganiu:

Coraz częściej mówi się o tzw. 2-godzinnym okienku regeneracji żywieniowej po treningu. Oznacza to, że w ciągu dwóch godzin po bieganiu powinnyśmy zjeść pełnowartościowy posiłek (przy czym istnieje zasada- im szybciej przystąpisz do jedzenia, tym lepiej)

„Jedzenie po treningu powoduje spalanie tłuszczów i magazynowanie cukrów w celu dostarczenia ich do mięśni i uzupełnienia zasobów glikogenu. Dlatego sportowiec, który stale przestrzega zasady spożywania posiłku w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał nieco więcej glikogenu, dzięki czemu ostatecznie stanie się szczuplejszy niż sportowiec, który zwykle odczekuje dwie godziny, by najeść się do syta” (Matt Fitzgerald „Waga startowa”, wyd. Inne spacery).

Jedząc po treningu, zyskujemy dwie rzeczy: szybką regenerację, dzięki czemu możemy więcej trenować, a także szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Dziwne, ale prawdziwe - im jesz, tym więcej chudniesz!
Produkty zjedzone PO treningu powinny być bogate w węglowodany z dodatkiem białka (3 do 1).
Jeśli wracasz z biegania w ciągu dnia, nie obawiaj się zjeść dużą porcję ryżu lub makaronu nie zapominając o warzywach i  produktach zawierających białko.
Białka przyspieszają regenerację, odbudują mikrourazy mięśniowe i wspomagają odbudowę glikogenu.
Zwróć również uwagę na kolor swojego moczu. Ciemny intensywny kolor oznacza, że jesteś mocno odwodniona. Zdrowo wyglądający mocz, ma barwę słomkową.

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku po treningu, miej przy sobie chociaż zbożowego batonika, lub banana i coś do picia. Bardzo często PO biegu biegacz nie odczuwa głodu, mimo wszystko opłaca się chociaż trochę zjeść, aby twój organizm rozpoczął proces regeneracji.

Szybki ratunek po biegu
Te produkty miej zawsze w swojej kuchni - każdy z nich pomoże Ci odzyskać siły po biegu, jeśli nie masz czasu na przygotowywanie bardziej skomplikowanych i czasochłonnych posiłków.
• Banany. Prosta i genialna przekąska po biegu. Mają sporo potasu, który wspomaga pracę mięśni. Wybieraj te dojrzałe - mają więcej witamin i substancji odżywczych.
• Suszone owoce i orzechy. Idealna przekąska po średnim i długim biegu. Orzechy sa bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i mają sporo białka. Suszone owoce to kopalnia węglowodanów, witamin i mikroelementów.
• Batony muesli. Dają uczucie sytości, a zawarte w nich węglowodany złożone uwalniają się nieco wolniej. Są dobre po krótkim i lekkim treningu.
• Makaron z tuńczykiem. Białko z tuńczyka lub łososia świetnie odbudowuje nadszarpnięte mięśnie. Makaron uzupełni zapasy glikogenu, czyli źródła energii dla mięśni, potrzebnego na następnym treningu. Źródło

Oczywiście produktów które można jeść przed i po biegu, jest znacznie więcej, wystarczy tylko przeszukać strony internetowe, zajmujące się tematyką biegową.

PO treningu nie zapominamy oczywiście o NAWADNIANIU naszego organizmu!!!