10 Najczęstszych kontuzji biegacza

KONTUZJA to słowo najbardziej znienawidzone przez biegaczy.
Najczęściej przytrafia się wtedy, gdy najmniej się tego spodziewany. Zawsze w nieodpowiednim momencie, krzyżując nasze plany startowe. Tak jest aktualnie i ze mną. W planie miałem jeszcze dwa starty - niestety. Chciałbym przybliżyć wam kontuzje które najczęściej dotykają biegaczy.

1. Skręcenia stawu skokowego - "kostki"

Najczęstszym powodem ten kontuzji jest bieganie po niestabilnym podłożu: kamienie, wertepy, drogi polne nierzadko usłane prawdziwym torem przeszkód, głęboki śnieg, grube warstwy liści. 
Powodem kontuzji jest zawsze uraz mechaniczny – czasem wystarczy źle stanąć, gwałtownie zmienić kierunek biegu, zablokować stopę między korzeniami lub kamieniami i kontuzja gotowa.  
Medycyna wyróżnia trzy stopnie skręcenia stawu skokowego. 

W pierwszym dochodzi tylko do naciągnięcia więzadeł, a oprócz bólu pojawia się również niewielki obrzęk. Nie przeszkadza to jednak w  codziennym funkcjonowaniu, a staw nie ma cech niestabilności czy tendencji do „uciekania”. 

W drugim stopniu (naderwanie więzadeł) obrzęk jest znaczący, a próby chodzenia, wspinania się na palce czy skręcania stawu kończą się ostrym bólem. 

Stopień trzeci charakteryzuje się ograniczeniami ruchu w stawie, a kostka wydaje się niestabilna i niepewna. Dochodzi do całkowitego zerwania więzadeł, towarzyszyć temu może również poważne uszkodzenie torebki stawowej. 

Powstały obrzęk należy chłodzić okładem z lodu. Pomóc może trzymacie nóg w górze, stosowanie opatrunków kompresyjnych, stabilizatorów, a także kilka dni odpoczynku od biegania.
Najczęściej należy udać się do lekarza specjalisty, który oceni stopień skręcenia, dając odpowiednie zalecenia na kolejne dni.
W łagodnych przypadkach stabilizator należy nosić około 7-10 dni, a delikatny trening biegowy można rozpocząć po kolejnym tygodniu. W skręceniach drugiego i trzeciego stopnia trzeba wykazać więcej cierpliwości, a bezpieczny powrót na biegowe trasy może wymagać przerwy trwającej nawet miesiąc. Podczas biegania w nieregularnym terenie dolegliwości mogą nam towarzyszyć jeszcze przez kilka miesięcy, ale jeśli ból nie narasta, nie stanowi to powodu do przerywania treningu. Ostry, nieustępujący ból to sygnał, że należy wybrać się do lekarza, aby określić stopień uszkodzenia tkanek miękkich i wyeliminować ewentualne złamania kości. Pomóc może fizjoterapia, zakładająca mobilizację tkanek miękkich, odbudowę aparatu mięśniowego oraz pracę nad równowagą.

2. Ścięgno Achillesa 

Jeśli skrzypi, trzeszczy jakbyśmy chodzili do śniegu, mamy do czynienia ze stanem zapalnym ścięgna. Profilaktycznie i jeśli ból jest nieznaczny zaleca się rozciąganie mięśnia łydki, okłady z lodu, wcieranie maści przeciwzapalnych, ćwiczenia (szybkie wspięcia na palce i bardzo spokojne opuszczanie poniżej stopy).

Jeśli ból jest silny, konieczna będzie wizyta u lekarza, USG, rehabilitacja: głównie terapia manualna, znalezienie problemu głównego, wspomagająco może być fizykoterapia. Przy całkowitym uszkodzeniu - rekonstrukcja, operacja, ewentualnie wstrzyknięcie czynników wzrostu.

Większość zmian wymaga krótkotrwałego ograniczenia biegania (2-3 tygodnie).

W tym czasie dozwolona jest aktywność sportowa nieobciążająca ścięgna (pływanie, bieganie w wodzie). Do codziennego obuwia zaleca się w tym czasie noszenie wkładek unoszących piętę.

Dobre wyniki daje tzw. taping czyli taśmy lecznicze. 

Dozwolony jest powrót do biegania, przy stopniowym zwiększaniu kilometrażu, na przykład o 5% na tydzień. U chorych ze znacznym stopniem uszkodzenia ścięgna Achillesa ograniczenia treningu biegowego mogą trwać nawet kilkanaście tygodni, dlatego istotne jest wcześnie podjęte i właściwie prowadzone leczenie tego schorzenia.

Diagnoza Achillesa: zalecenia
• Stop! Dotkliwy, wzrastający ból nad piętą, który odczuwasz nawet gdy nie biegniesz. Wspięcia na palce powodują ból.
• Ostrożnie! Tępy ból okolic kostki, który pojawia się pod koniec biegu i znika dopiero dzięki zimnym okładom.
• Biegaj! Brak bólu nawet wtedy, gdy wykonujesz stopą ruchy okrężne i przyciągasz za palce stopę do piszczela.

3. Ból w stopie - ból pięty

Rozcięgno podeszwowe - uczucie "kamienia" w bucie, ból poranny - sztywność, okolica od wewnętrznej strony pięty przez łuk podłużny

Zdecydowanie konieczna jest porada specjalisty. Przeważnie, jak już zaczyna nieźle boleć, to sprawa jest poważna - czasami mamy do czynienia z zapaleniem, najczęściej jest już uszkodzenie. Trzeba zrobić przerwę w treningach, inaczej robi się blizna i pod wpływem obciążania ból powraca.

Konieczne będzie wykonanie USG, żeby było wiadomo, jak działać rehabilitacyjnie. Najczęściej stosowana jest fizjoterapia: terapia manualna, mobilizacja powięzi - na terapię powięziową składają się różne metody działania na powięzi, mające na celu zwiększenie ruchomości w stawach czy zmniejszenie bólu. Do terapii powięziowej można zaliczyć np. masaż głęboki, masaż funkcyjny, terapię punktów spustowych. Pomóc może także taping, ćwiczenie mięśni stopy, czasami stosuje się czynniki wzrostu.

Bok stopy
Ból w tej okolicy pojawia się u osób z nieprawidłową mechaniką - z wysokim podbiciem, supinacją stopy. Może dochodzić do złamania zmęczeniowego V kości śródstopia. Diagnoza za pomocą RTG, następnie odciążenie stopy - trening biegowy w wodzie, twarde buty, fizjoterapia w celu poprawy biomechaniki.
Innym powodem bólu tego rodzaju może być zablokowanie stawów stępu. W RTG nic nie wyjdzie, terapeuta może to zbadać manualnie i manualnie odblokować. To znacznie częstsza kontuzja od złamania zmęczeniowego, a bardzo bolesna.
Ból w śródstopiu
Metatarsalgia - płaskostopie poprzeczne, rozmasowanie, dobra wkładka. Może to być także nerwiak Mortona. Przy takim podejrzeniu - konieczne USG.
Przyśrodek stopy i goleni
Jest to mięsień piszczelowy tylny. Przyczyny bólu to koślawa stopa albo skręcenie stopy do wewnątrz, nierówne podłoże, zbyt amortyzowane buty. Jak sobie poradzić? Najlepiej przykładać lód, na kilka dni odpuścić wszelkie aktywności, można stosować maść przeciwzapalną. U fizjoterapeuty - taping odciążający, podciągający piętę do wewnątrz. Zaleca się ćwiczenia poprawiające ustawienie stopy, wzmacniające mięśnie stopy.

4. Shin Splint - ból goleni

Dolegliwość ta nie ma polskiej nazwy. To uczucie napięcia i bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. Ból ten jest rezultatem zwiększonego napięcia mięśni i powięzi oraz powtarzających się mikro urazów, szczególnie w obrębie mięśni: piszczelowego tylnego, zginacza długiego palców i przykrywającego je mięśnia płaszczkowatego.

Shinsplints są powszechne u początkujących oraz u tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie.
Często problem ten występuje po zimie, podczas której biega się po śliskim, niedającym pełnego podparcia podłożu. Bóle piszczeli są też znakiem, że wykonaliśmy za dużo pracy w krótkim okresie czasu. Shinsplints pojawiają się, jeśli masz źle dobrane lub stare obuwie, albo masz za wysoko wysklepioną lub płaską stopę. Ryzyko ten kontuzji zwiększa też bieganie po twardym podłożu.
Kiedy pojawią się pierwsze oznaki bólu, ogranicz bieganie na kilka dni , a następnie zwiększaj kilometraż stopniowo (10% tygodniowo). Możesz oczywiście utrzymać formę, biegając lub pływając w basenie albo jeżdżąc na rowerze.
Diagnoza shinsplints: zalecenia
• Stop! Lekkie napięcie w podudziu podczas podskoków. Ból podczas chodzenia może oznaczać złamanie.
• Ostrożnie! Lekki ból podczas biegu, który mija, gdy się zatrzymasz. Podskoki nie powodują bólu.
• Biegaj! Brak bólu podczas biegu i po jego zakończeniu, nawet gdy nie chłodzisz goleni po treningu.

5. Ból kolana
Kolano biegacza, czyli zespół bólu przedniej części stawu kolanowego (AKP - anterior knee pain). Określenie "kolano biegacza" jest nieco mylące, ponieważ w literaturze określa się tym mianem zarówno ból przedniej części stawu kolanowego (tzw. patellofemoral pain syndrom - PFPS), jak i ból w bocznej części kolana związany z przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Z tego powodu eksperci medycyny sportowej zalecają używanie precyzyjniejszych nazw, jak PFPS czy ITBS.
Na AKP jest narażony każdy biegacz, który przeciąża przednią część kolana. Kontuzja najczęściej wynika z błędów treningowych.
Powodów jest kilka: za dużo, za wcześnie, za szybko, za często oraz za mało odpoczynku po treningu.
Najczęstszą dolegliwością są bóle w okolicy rzepki. Ból nasila się podczas dłuższego siedzenia ("objaw kierowcy"), a także podczas kucania, schodzenia i zbiegania.
Tak, ale musisz ograniczyć dystans na tyle, żeby nie czuć objawów AKP. W skrajnych przypadkach bieganie należy porzucić całkowicie.
Często, przy niedużym ograniczeniu kilometrażu, można uniknąć kontuzji i biegać dalej, podczas gdy próby »rozbiegania« bólu często kończą się całkowitym przerwaniem treningów.
Wyeliminuj odcinki pochyłe, szczególnie zbiegania. Godne polecenia jest zastąpienie części (lub całości) treningów aktywnością "krzyżową", tj. jazdą na rowerze lub pływaniem (z wyjątkiem stylu klasycznego).
Diagnoza kolana: zalecenia
• Stop! Ból w środku lub na zewnątrz kolana, który pojawia się zaraz po przebudzeniu i nie mija w trakcie dnia.
• Ostrożnie! Ostry ból, który pojawia się już na początku biegu, a następnie znika i znów daje o sobie znać po biegu.
• Biegaj! Brak bólu nawet po nocnym maratonie filmowym albo po długim biegu na złej nawierzchni.

6. Ból łydek  - łydka tenisisty

Niech was nazwa nie zmyli - to kontuzja często spotykana także u biegaczy. To częściowe uszkodzenie mięśnia brzuchatego łydki. Zalecane jest USG, odpoczynek, podpiętek, masaż poprzeczny, potem masaż tkanek głębokich ("powięziówka"), stretching.

7. Uszkodzenie zginaczy kolana

Biegacze często skarżą się na ból mięśnia "dwugłowego uda", a tak naprawdę jest to jeden z trzech mięśni w okolicy tyłu uda, który wchodzi w skład mięśni kulszowo-goleniowych (zginaczy kolana). Obejmują one mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda. Odpowiadają za pracę stawu biodrowego i kolanowego, stabilizując sylwetkę podczas biegu.
Mięśnie te są często przeciążone w sportach wymagających forsownego zginania kolana, np. w sprintach. Szczególnie często uszkodzeniu ulegają silne mięśnie o słabym stopniu rozciągnięcia. Efekt ten spotęgowany jest słabym rozgrzaniem mięśni przed intensywnym biegiem.
Do czynników sprzyjających kontuzji należy nieodpowiednie ich rozgrzanie przed biegiem, słabe rozciągniecie, nieprawidłowa technika biegu (długość kroku), zła postawa podczas biegu czy osłabienie samych mięśni, szczególnie jeśli dotyczy to jednej strony ciała.
W sprintach uszkodzenie objawia się nagłym bólem podczas biegu w tylnej części uda i wynika z naderwania mięśnia. Przy dużych uszkodzeniach obserwuje się zasinienia mięśnia. Biegacze długodystansowi skarżą się na uczucie dyskomfortu i napięcia z tyłu uda, które ogranicza ich aktywność biegową.
Jeśli mocny ból pojawi się nagle, musisz się zatrzymać. Lekki i przewlekły ból może oznaczać przeciążenie i wystarczy zmniejszyć obciążenie treningowe na jakiś czas.
Często ból i jego natężenie w biegach długich zależy od rozgrzania mięśni (zmniejsza się) i często jest większy przy intensywnym biegu (zawody, interwały).
Leczenie
Leczenie ostrego uszkodzenia polega na całkowitym zaprzestaniu treningów biegowych, schładzaniu bolesnej okolicy oraz przyjmowaniu leków przeciwzapalnych przy większych uszkodzeniach.
Wraz z ustępowaniem ostrego bólu zezwalam na łagodne ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia izometryczne uszkodzonego mięśnia. W okresie tym natężenie ćwiczeń powinno być tak dobrane, żeby nie nasilać dolegliwości.
Ustąpienie dolegliwości pozwala na ćwiczenia oporowe, początkowo o małym natężeniu (basen, rower), a następnie stopniowy powrót do biegania.
Unikaj nawrotów
Najczęstszym problemem w leczeniu tego uszkodzenia jest zbyt szybki powrót do biegania, co sprawia, że uszkodzenie przechodzi w trudniejszą do leczenia, przewlekłą formę. W profilaktyce nawrotu dolegliwości zaleca się trening poprawiający elastyczność mięśni oraz wzmacniający siłę mięśni ud, w tym mięśnia czworogłowego uda. Eksperci zalecają również właściwą rozgrzewkę tej partii mięśni (nie rozciąganie) przed biegiem.
Diagnoza zginaczy kolana: zalecenia
• Stop! Ostre, nagłe ukłucie bólu, a nawet słyszalne trzaski podczas biegu. Zauważalna opuchlizna.
• Ostrożnie! Długotrwała bolesność i napięcie, które zmuszają Cię do zmniejszenia tempa i skrócenia kroku.
• Biegaj! Brak bólu podczas podbiegów i treningów szybkościowych wykonanych nawet bez rozgrzewki.

 

8. Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zaczyna się niewinnie - rano odczuwamy napięcie z lekkim bólem, które po kilku krokach mija. Z czasem zaczynamy odczuwać dyskomfort, następnie ból przy bieganiu. W końcu pojawiają się typowe objawy potęgujące się rano i podczas biegu: rana biegnąca wzdłuż łuku stopy oraz tępy ból umiejscowiony w okolicy pięty. W badaniu palpacyjnym występuje duży ból części przyśrodkowej podeszwy, bliżej kości piętowej.
Najczęściej problem ten występuje u biegaczy z obniżonym oraz ze zbyt wysklepionym łukiem stopy.
Dochodzi wtedy do większego obciążania rozcięgna. Innym powodem jest nadmierna pronacja (rotowanie się stopy do wewnątrz) lub supinacja (rotowanie się zewnątrz).
Powodem może być też gwałtowne zwiększenie kilometrażu. Szczególnie narażeni są biegacze, którzy wykonują pracę stojącą lub mają nawyk siedzenia z napiętymi stopami.
Podczas powstawania bolesnych przeciążeń rozcięgna podeszwowego napięta jest cała mięśniowa taśma tylna kończyny dolnej i tułowia. Dlatego bóle rozcięgna mogą zaczynać się lub towarzyszyć bólom kręgosłupa, pośladków, tylnej strony ud, a szczególnie łydek i ścięgien Achillesa.
Bóle w wyżej wymienionych miejscach mogą prowadzić do subtelnych zmian w technice kroku biegowego, które w konsekwencji przeciążają stopy.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest bardzo dokuczliwe, a nawet jeśli możesz biegać, to przedłuża to leczenie.
Ciągłe drażnienie tkanki, która jest w procesie gojenia, powoduje jej uszkodzenia. Zwiększa to powstającą bliznę i pogarsza ruchomość tkankową.
Na początku odczuwania bólu można próbować biegać i jednocześnie prowadzić leczenie, ale w przewlekłych przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest zaprzestanie biegania na jakiś czas. Można stosować pewne zamienniki: bieganie w basenie lub pływanie, jazdę na rowerze. Pozwolą one podtrzymać sprawność.
Leczenie
Głównym celem autoterapii powinna być poprawa elastyczności rozcięgna podeszwowego. Do masowania podeszwy najlepiej użyć piłki golfowej lub kauczukowej i turlając po niej, mobilizować całą stopę ze szczególnym uwzględnieniem bolących miejsc.
Należy rozciągnąć rozcięgno i mięśnie - zginacze krótkie palców i palucha - poprzez ich zginanie grzbietowe. Ważne jest rozciąganie mięśni łydki.
Możesz rolować stopę na zamrożonej w plastikowej butelce wodzie: 5 minut 5 razy dziennie.
Przeanalizuj swój sposób biegu. Być może biegasz na "spiętej" stopie, nie pozwalając podczas fazy przetaczania stopy na rozciągnięcie, chwilowe zrelaksowanie rozcięgna? Zła postawa podczas biegania (np. wychylenie do przodu tułowia) wymusza stanie, chodzenie i bieganie ze spiętymi łydkami i tym samym spiętym oraz przeciążonym rozcięgnem podeszwowym.
Unikaj nawrotów
Sprawdź, czy Twoja technika biegu, sposób pracy i odpoczynku nie przeciążają stóp. Czy Twoje obuwie biegowe odpowiada rodzajowi Twoich stóp? Ewentualnie przeprowadź taką analizę w specjalistycznych sklepach biegowych czy u fizjoterapeuty/ortopedy.
Pamiętaj o rozciąganiu mięśni grzbietu, tylnej strony ud, łydki i rozcięgna podeszwowego. Rozciągaj i masuj rozcięgno kilka razy dziennie. Będąc na boso, szukaj okazji do masowania podeszwy, np. na krawędziach mebli czy schodów.
Diagnoza stopy: zalecenia
• Stop! Ciągły, zawsze obecny ból podeszwy stopy, który nie znika nawet przy właściwej rozgrzewce i podczas biegu.
• Ostrożnie! Ból, który pojawia się, gdy wstajesz z łóżka, podnosisz się po kilku godzinach z krzesła oraz w trakcie biegu.
• Biegaj! Brak bólu w ciągu całego dnia, od pierwszych porannych kroków. Spacer boso po kamykach nie jest wyzwaniem.

 9. Syndrom traktu biodrowo-piszczelowego

Trakt biodrowo-piszczelowy jest grubym pasmem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Podczas biegu kolano cały czas się zgina i prostuje, a wtedy trakt biodrowo-piszczelowy ulega wydłużaniu i skracaniu.
Dodatkowe wydłużenie powoduje też ruch eliptyczny w kolanie. Przy tysiącach kroków może to prowadzić do podrażnienia kłykcia bocznego piszczela, a w konsekwencji do stanu zapalnego. Powstaje ból po stronie zewnętrznej kolana, powyżej szpary stawowej, i zwykle ma charakter rozlany. Początkowo pojawia się podczas biegu, a ustępuje po odpoczynku.

Zazwyczaj występuje u rozpoczynających bieganie (nowicjuszy), zwykle z zaburzeniem osi kończyny (np. nadmierna szpotawość), nierówną długością nóg lub hyperpronacją stopy.
Zagrożenie występuje również kiedy jest dużo podbiegów i zbiegania w dół.
Szczególnie niebezpieczne jest bieganie po plaży blisko morza: jedna stopa ustawia się w nadmiernej supinacji, a druga w pronacji. A to pociąga za sobą dodatkowe ruchy rotacyjne podudzia i uda.
Czy można z tym biegać?
Syndrom traktu lubi być uparty. Odpocznij dzień lub dwa, po czym zmniejsz przebiegany dystans, by nie doprowadzić do wejścia w czerwoną strefę. Jeśli zignorujesz pierwsze objawy, będzie tylko gorzej.
W pierwszym etapie leczenie polega na stosowaniu okładów z lodu przez około 20 minut i ćwiczeniach mających rozciągnąć trakt biodrowo-piszczelowy.
Wzmocnij uda przez unoszenie nóg w leżeniu bokiem i przysiady na jednej nodze. Wykorzystaj wałek z gąbki, by rozmasować nogi przed i po biegu.
Jeżeli te środki nie są wystarczające, należy zgłosić się do ortopedy w celu leczenia miejscowego z iniekcji steroidów. Czasami w leczeniu należy uwzględnić odpowiednie wkładki ortopedyczne lub odpowiednie obuwie.
Unikaj nawrotów
Rower i turystyka górska mogą pogłębić uraz. Zamiast tego wybierz raczej basen czy trenażer eliptyczny.
"Objawy syndromu mogą także wystąpić z powodu zużycia podeszwy butów do biegania. W tym przypadku wystarczy zmienić obuwie na nowe".
Często pozytywne efekty może dać skrócenie kroku w czasie biegu, co sprawi, że będziesz lądować na śródstopiu czy przedniej części pięty.
"Czasami też odpowiednie wkładki ortopedyczne lub obuwie spowodują zniknięcie problemu"
Syndrom traktu: zalecenia
• Stop! Ból na zewnątrz kolana, który promieniuje w dół i górę nogi przy schodzeniu ze wzniesienia lub schodów.
• Ostrożnie! Ukłucia na zewnątrz kolana, które pojawiają się po 10 minutach biegu, ale zanikają przy marszu.
• Biegaj! Kolano i udo absolutnie bezbolesne podczas biegania po wzgórzach czy na stadionie.

10. Złamania zmęczeniowe
 
Nie wynikają z upadku, ale występują po przekroczeniu właściwej dla każdej kości granicy jej wytrzymałości. Najczęściej wywołują je powtarzające się mikrourazy. U biegaczy są to złamania piszczeli, kości śródstopia, kości strzałkowej i piętowej.

Grupa ryzyka
Mogą dotyczyć biegaczy, którzy biegają bardzo długie dystanse. Ryzyko ich wystąpienia wzrasta wraz z ilością przebiegniętych kilometrów. Nie bez znaczenia jest też dieta biegacza bądź zaburzenia endokrynologiczne mające wpływ na mineralizację kości.
Częściej dotyczą osób, które rozpoczynają bieganie długodystansowe. W przypadku zaawansowanych zawodników ryzyko jest mniejsze ze względu na zmiany adaptacyjne w kościach do przenoszonych obciążeń podczas biegu.
Czy można z tym biegać?
Nie. Czas przerwy zależy od tego, jak mocne masz złamanie, oraz jego lokalizacji. Te kości, które przenoszą obciążenia, a takie masz w stopie, goją się wolniej niż np. piszczele. Często jest tak, że ignorujemy pierwsze oznaki złamania i biegamy dalej, zanim dostaniemy właściwą diagnozę, ale to również wydłuża proces gojenia. Jeśli musisz się ruszać, biegaj w basenie albo pływaj.
Leczenie
Szczelina przełomu jest trudno dostrzegalna na zdjęciach radiologicznych. W RTG dominują takie objawy, jak silne wysycona, obfita kostnina oraz odczyny okostnowe. Tylko w przypadkach złamań przewlekłych, które zaistniały w krótkim czasie, szczelina złamania może być widoczna.
Leczenie wymusza zakaz treningu biegowego do momentu wygojenia złamania. Przerwa ta może wynosić od kilku do kilkunastu tygodni, a zależy od lokalizacji złamania. W trakcie leczenia należy zadbać o prawidłową dietę i wspomaganie suplementami.
Kiedy możesz maszerować bez bólu, zacznij lekki trucht. Zwiększaj dystans i intensywność bardzo powoli, w przeciwnym razie znowu wpadniesz w czerwoną strefę.
Unikaj nawrotów
Zwiększ gęstość kości, wykonując trening siłowy, i pilnuj, by w Twoim menu była wystarczająca ilość kalorii, minerałów i witamin. Wbrew obiegowej opinii tutaj nawierzchnia, po jakiej biegasz, nie ma większego znaczenia. Wydawałoby się, że bieganie po trawie jest bardziej przyjazne dla kości, ale badania nie potwierdziły tego poglądu.
Diagnoza kości: zalecenia
• Stop! Ból narasta, kiedy biegniesz. Dodatkowo nie jesteś w stanie nawet komfortowo stać.
• Ostrożnie! Przykro nam, ale nie ma tutaj środkowej strefy. Jesteś albo po czerwonej, albo po zielonej stronie mocy.
• Biegaj! Zero bólu w czasie biegu i po nim, nawet jeśli jesteś na nogach przez cały dzień.

 

Źródło:  http://www.magazynbieganie.pl/,  http://polskabiega.sport.pl,  http://www.runners-world.pl