Na pewno każdy z was zadawał sobie to pytanie - po jakim czasie chudnę biegając???
Postaram się odpowiedzieć na to frapujące was pytanie.
Oczywiście należy pamiętać, że każdy z nas jest inny. Różnimy się wagą, wiekiem, wzrostem, przemianą materii, tym co jemy, płcią, miejscem pochodzenia, genami ... dlatego każdy z was potrzebuje innego czasu, aby ciało spaliło zbędny balast.
Aby dotrzeć do swojej wymarzonej wagi nie ma drogi na skróty!!! Na pewno czeka was ciężka, mozolna praca, a czasie której niejednokrotnie będą was dręczyły myśli "czy aby warto się tak męczyć".
Czasami przez dłuższy okres czasu nie będziecie widzieli efektów waszej pracy.
Pierwsza najważniejsza zasada - NIE PODDAWAJ SIĘ!!!
Bieganie korzystnie wpływa na nasz organizm – nie tylko pozwala zrzucić zbędne kilogramy, ale też pomaga utrzymać kondycję fizyczną. Dzięki temu poprawia się wydolność układu oddechowego i ogólne samopoczucie. Pomaga budować masę kostną, więc przeciwdziała rozwojowi osteoporozy. Należy jednak pamiętać, że bieganie obciąża stawy, dlatego nie zapominajcie o rozgrzewce. Kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających, może mały trucht połączony z ćwiczeniami mięśni rąk.
Rozgrzewka zapobiega wielu urazom i kontuzjom !!!
Słuchawki z dobrą muzyką na uszach z pewnością uprzyjemnią taki wysiłek fizyczny.
Oglądając programy telewizyjne, jesteśmy bombardowani przez kit jaki wielkie firmy farmaceutyczne chcą nam wcisnąć..."jedna tabletka dziennie i schudniesz 20 kilogramów" - ściema jakiś pełno wszędzie!!!
Systematyczność, planowanie, rozwaga, precyzyjność połączona z odpowiednim odżywianiem sprawią że kilogramy z którymi chcecie się rozstać, na dobre opuszczą wasze ciało. Aby zwiększyć afekty waszej ciężkiej pracy, należy rozstać się ze słodyczami, słodzeniem kawy, śmietaną, gazowanymi napojami, jedzeniem potraw obciekających tłuszczem.
Nie skupiajmy się jednak na samej diecie.
W zależności od tego, jaki trening wykonałeś, spalanie kalorii odbywa się jeszcze od godziny do 7 godzin po tym, jak już zdążyłeś o treningu zapomnieć.
Najlepszym sposobem na podniesienie waszej motywacji do wykonywania regularnych treningów na pewno będzie mierzenie własnego ciała. Dzięki temu, na bieżąco będziecie mogli kontrolować wasze postępy.
Posłużę się tutaj zrobioną przez kolegę Przemysława Niemczyk z treningbiegacza.pl tabelką.
Pamiętajcie że bieganie ma sprawiać wam przyjemność, rozładować stres, zrelaksować was, sprawić że poczujecie się dobrze, a wasz organizm wyzwoli energię. Nie traktujcie biegania jako obowiązku, ponieważ nic z tego nie wyjdzie. Doprowadzenie ciała do granic wytrzymałości (np. przyspieszona akcja serca, problemy z regulacją oddechu, brak siły i niemal omdlewanie) po osiągnięciu zawrotnej dla nas prędkości na krótkim dystansie nie przyniesie rezultatu. odchudzanie to proces, który wymaga czasu, poświecenia i regularności.
Biegać rano czy wieczorem?
To bardzo indywidualna kwestia, ale zazwyczaj warto trenować rano. Wtedy nasz metabolizm pracuje szybciej. Wieczorem organizm jest zmęczony, szykuje się do odpoczynku i w efekcie spowalnia podstawowe procesy. Wczesną porą jesteśmy rześcy, wypoczęci i gotowi do treningu. Jeśli do tego zastosujemy odpowiednie przygotowanie żywieniowe - sukces murowany!
Nie biegamy na czczo
Powyższe przykłady zaprzeczają tezie o skuteczności porannych treningów tzw. na czczo. Decydując się na taką formę treningu pamiętajmy, że organizm nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe, by skorzystać z puli aminokwasów tzw. glukogennych, czyli takich, które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszymy naszą masę ciała, ale uszczupleniu ulegnie głównie tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony tłuszcz. - www.polskabiega.sport.pl
Oczywiście są osoby, które w taki sposób wykonują swój trening. Ja osobiście 20 minut przed treningiem piję kawę i jem banana, czasami także łyżkę miodu, czy też garść orzechów i suszonych owoców. Dzięki temu mój organizm ma się czym zająć w czasie naszego biegu.
Wiem, że na początku nie jest łatwo.
Moją przygodę z bieganiem zaczynałem z wagę 108 kg, więc wiem jak to jest !!!
Na pierwsze moje treningi podjeżdżałem samochodem do polnej ścieżki, pokonywałem jakieś 2,3 km, w tym czasie niejednokrotnie musiałem przystanąć przez kolkę, oddech, czy też rożnego rodzaju bóle. Z tygodnia na tydzień mój dystans wydłużał się, kondycja fizyczna rosła a waga spadała. Biegam od ponad 3 lat, z wieloma przerwami na różne kontuzje, bóle, czy też wypadki w pracy. nigdy nie poddałem się i wiem że nigdy tego nie zrobię !!! Silna wola, chęć walki, dążenie do wyznaczonego celu sprawiają że daję radę.
Na samym początku biegałem tylko po to, aby schudnąć.
Z czasem pokochałem bieganie - tak zrodziła się we mnie pasja!!!
Na dzień dzisiejszy ważę 79,5 kg. Podsumowując: schudłem 28,5 kg :)
Wiem zatem ile potu, łez, wyrzeczeń kosztuje zrzucenie wagi = odchudzanie.
Prędkość waszego biegu powinna być taka, żeby pozwalała na dostatecznie swobodną rozmowę bez poczucia zmęczenia.
Pierwsze efekty odchudzania podczas biegania widoczne są po ok. 2 tygodniach – do tego momentu organizm przyzwyczaja się do większego wysiłku, dopiero po tym okresie następuje właściwe spalanie kalorii.
Najlepszą drogą do szybkiego odchudzania są oczywiście treningi o zmieniającej się prędkości.
Interwały - na odchudzanie to jeden z najlepszych treningów na spalenie tkanki tłuszczowej.
Sprawiają, że spalasz tłuszcz jeszcze przez 24 godziny po skończonym treningu.
Dlaczego?
Ludzki organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do trybu życia. Natomiast trening interwałowy jest naprzemienny. Nie przyzwyczaja organizmu ludzkiego do konkretnych obciążeń. Przez co łatwiej jest schudnąć.
KAŻDY TRENING INTERWAŁOWY POPRZEDZONY MUSI BYĆ SOLIDNIE WYKONANĄ ROZGRZEWKĄ !!!
Wiem, że nikomu nie chce się jej wykonywać. Jednak chodzi o to by nie doznać kontuzji. Nie ma nic gorszego jak zacząć ćwiczyć bez rozgrzewki. Musisz przygotować-rozgrzać mięśnie przed treningiem.
Trening interwałowy lub, bardziej precyzyjnie, intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się, że niejako ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Właśnie dzięki wyjątkowej skuteczności w redukcji nadmiaru depozytów tłuszczowych (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych), trening ten stał się wyjątkowo popularny także wśród amatorów.
Taka konstrukcja treningu sprawia, że ciało zostaje zmuszone do wysiłku większego niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego treningu o stałej, średniej lub niskiej intensywności. Dodatkowym plusem jest to, że pobudzi cię energetycznie, bo odpowiada za wyrzut endorfin (hormonu szczęścia).
Taki trening trwa około 25 minut wraz z rozgrzewką.
Zaczynamy od 3 minut rozgrzewki. To co pamiętasz ze szkoły...
Skłony, wymachy rękami, przysiady, rozciąganie łydek, kolan, stawu skokowego.
Przykład 1:
Przykład 2:
Biegacz Trening Początkujący 2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 2 minuty. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 2 minuty lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 2 minuty. Przerwy między seriami 5 minut.
Średnio zaawansowany
2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 90 sekund. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 90 sekund, lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 90 sekund. Przerwy między seriami 5 minut.
Źródło - http://www.runners-world.pl
Zaawansowany 2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 90 sekund. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 90 sekund, lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 90 sekund. Przerwy między seriami 5 minut.
Przykład 3:
Można biegać 20 sekund i 20 sekund odpoczywać. Można też biegać 40 sekund i 40 sekund odpoczywać po 6-8 razy. To wszystko zależy od poziomu zaawansowania ? mówi Michał Rachwał, trener i wiceprezes grupy 12TRI.pl. ? Niektóre osoby też preferują interwały w dystansach, np. 300 metrów biegu na 300 metrów marszu. Inni przygotowując się do maratonu, biegają interwały w kilometrach. To wszystko zależy od tego, do czego się przygotowujemy. Czy do biegu na 5 km czy na 42 km ?Źródło: http://www.festiwalbiegowy.pl
Przykład 4:
Początkujący
Faza Początkujący 1 - intensywność 82-85% 6 x 30s/100s marsz 2 - intensywność 86-90% 6 x 30s/90s marsz 3 - intensywność 91-93% 5 x 45s/75s marsz Przerwa 3 tygodnie
Średniozaawansowani
Faza Średniozaawansowani 1 - intensywność 82-85% 8 x 35s/90s marsz/trucht 2 - intensywność 86-90% 7 x 40s/90s trucht 3 - intensywność 91-94% 6 x 45s/70s trucht Przerwa 3 tygodnie
Zaawansowani
Faza Zaawansowani 1 - intensywność 85-90% 10 x 35s/90s trucht 2 - intensywność 90-92% 8 x 40s/80s trucht 3 - intensywność 93-95% 6 x 45s/70s trucht Przerwa 3-4 tygodnie
Legenda:
- 8 x 35s/90s marsz/trucht - oznacza - 8 x 35 sekund - każdy raz rozdzielony przerwą wypoczynkową trwającą 90 sekund w marszu lub truchcie.
- 1 - inten 82-85 - oznacza - faza 1 - intensywność w granicach od 82% do 85
- Źródło: www.treningbiegacza.pl
Złe rozumuje słowo "dieta". Wielu z was myśli, że dieta to kilkutygodniowe katowanie własnego organizmu, odmawiając sobie w tym czasie produktów, które tak bardzo lubicie.
Oczywiście można stosować super mega szybkie diety cud, takie jak chociażby dieta DUKANA, po której w ciągu kilku dni widać znaczące efekty, ale kosztem waszego zdrowia, a przecież nie o to tutaj chodzi.
Dieta to zbilansowany sposób odżywiania, który stosujemy przez całe życie.
To odpowiednia ilość składników odżywczych, odpowiedniej wielkości porcje i ilości posiłków w ciągu dnia. Właściwie skomponowana dieta składa się z węglowodanów, witamin, białka, tłuszczów, minerałów oraz wody.
Nauczcie się jeść zdrowo i mądrze. Pamiętajcie, że od tego co zjecie, zależy jakoś waszego biegu.
Zapraszam do lektury na temat jedzenia Co jeść gdy biegasz
Regularne treningi połączone z odpowiednia dietą sprawią, że efekty waszej ciężkiej pracy będą szybciej widoczne, a wasze samopoczucie znacząco się poprawi.
Bieganie jest najlepszym sposobem na szczupłą i smukłą sylwetkę.
Do biegania nie trzeba się specjalnie przygotowywać – potrzebne nam są jedynie wygodne buty oraz duże pokłady zapału i determinacji.
Biegać można wszędzie i o
każdej porze i w każdym wieku !!!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz