Biegam - po jakim czasie chudnę?

Na pewno każdy z was zadawał sobie to pytanie - po jakim czasie chudnę biegając???
Postaram się odpowiedzieć na to frapujące was pytanie.
Oczywiście należy pamiętać, że każdy z nas jest inny. Różnimy się wagą, wiekiem, wzrostem, przemianą materii, tym co jemy, płcią, miejscem pochodzenia, genami ... dlatego każdy z was potrzebuje innego czasu, aby ciało spaliło zbędny balast.
Aby dotrzeć do swojej wymarzonej wagi nie ma drogi na skróty!!! Na pewno czeka was ciężka, mozolna praca, a czasie której niejednokrotnie będą was dręczyły myśli "czy aby warto się tak męczyć".
Czasami przez dłuższy okres czasu nie będziecie widzieli efektów waszej pracy.
Pierwsza najważniejsza zasada - NIE PODDAWAJ SIĘ!!!

Bieganie korzystnie wpływa na nasz organizm – nie tylko pozwala zrzucić zbędne kilogramy, ale też pomaga utrzymać kondycję fizyczną. Dzięki temu poprawia się wydolność układu oddechowego i ogólne samopoczucie. Pomaga budować masę kostną, więc przeciwdziała rozwojowi osteoporozy. Należy jednak pamiętać, że bieganie obciąża stawy, dlatego nie zapominajcie o rozgrzewce. Kilka prostych ćwiczeń rozgrzewających, może mały trucht połączony z ćwiczeniami mięśni rąk.

Rozgrzewka zapobiega wielu urazom i kontuzjom !!!

Słuchawki z dobrą muzyką na uszach z pewnością uprzyjemnią taki wysiłek fizyczny.
Oglądając programy telewizyjne, jesteśmy bombardowani przez kit jaki wielkie firmy farmaceutyczne chcą nam wcisnąć..."jedna tabletka dziennie i schudniesz 20 kilogramów" - ściema jakiś pełno wszędzie!!!
Systematyczność, planowanie, rozwaga, precyzyjność połączona z odpowiednim odżywianiem sprawią że kilogramy z którymi chcecie się rozstać, na dobre opuszczą wasze ciało. Aby zwiększyć afekty waszej ciężkiej pracy, należy rozstać się ze słodyczami, słodzeniem kawy, śmietaną, gazowanymi napojami, jedzeniem potraw obciekających tłuszczem.

Nie skupiajmy się jednak na samej diecie.

W zależności od tego, jaki trening wykonałeś, spalanie kalorii odbywa się jeszcze od godziny do 7 godzin po tym, jak już zdążyłeś o treningu zapomnieć.
Najlepszym sposobem na podniesienie waszej motywacji do wykonywania regularnych treningów na pewno będzie mierzenie własnego ciała. Dzięki temu, na bieżąco będziecie mogli kontrolować wasze postępy.

Posłużę się tutaj zrobioną przez kolegę Przemysława Niemczyk z treningbiegacza.pl tabelką.

Pamiętajcie że bieganie ma sprawiać wam przyjemność, rozładować stres, zrelaksować was, sprawić że poczujecie się dobrze, a wasz organizm wyzwoli energię. Nie traktujcie biegania jako obowiązku, ponieważ nic z tego nie wyjdzie. Doprowadzenie ciała do granic wytrzymałości (np. przyspieszona akcja serca, problemy z regulacją oddechu, brak siły i niemal omdlewanie) po osiągnięciu zawrotnej dla nas prędkości na krótkim dystansie nie przyniesie rezultatu. odchudzanie to proces, który wymaga czasu, poświecenia i regularności.

Biegać rano czy wieczorem?

To bardzo indywidualna kwestia, ale zazwyczaj warto trenować rano. Wtedy nasz metabolizm pracuje szybciej. Wieczorem organizm jest zmęczony, szykuje się do odpoczynku i w efekcie spowalnia podstawowe procesy. Wczesną porą jesteśmy rześcy, wypoczęci i gotowi do treningu. Jeśli do tego zastosujemy odpowiednie przygotowanie żywieniowe - sukces murowany!

Nie biegamy na czczo

Powyższe przykłady zaprzeczają tezie o skuteczności porannych treningów tzw. na czczo.  Decydując się na taką formę treningu pamiętajmy, że organizm nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe, by skorzystać z puli aminokwasów tzw. glukogennych, czyli takich, które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszymy naszą masę ciała, ale uszczupleniu ulegnie głównie tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony tłuszcz. - www.polskabiega.sport.pl

Oczywiście są osoby, które w taki sposób wykonują swój trening. Ja osobiście 20 minut przed treningiem piję kawę i jem banana, czasami także łyżkę miodu, czy też garść orzechów i suszonych owoców. Dzięki temu mój organizm ma się czym zająć w czasie naszego biegu.

Wiem, że na początku nie jest łatwo.

Moją przygodę z bieganiem zaczynałem z wagę 108 kg, więc wiem jak to jest !!!

Na pierwsze moje treningi podjeżdżałem samochodem do polnej ścieżki, pokonywałem jakieś 2,3 km, w tym czasie niejednokrotnie musiałem przystanąć przez kolkę, oddech, czy też rożnego rodzaju bóle. Z tygodnia na tydzień mój dystans wydłużał się, kondycja fizyczna rosła a waga spadała. Biegam od ponad 3 lat, z wieloma przerwami na różne kontuzje, bóle, czy też wypadki w pracy. nigdy nie poddałem się i wiem że nigdy tego nie zrobię !!! Silna wola, chęć walki, dążenie do wyznaczonego celu sprawiają że daję radę.
Na samym początku biegałem tylko po to, aby schudnąć.
Z czasem pokochałem bieganie - tak zrodziła się we mnie pasja!!!
Na dzień dzisiejszy ważę 79,5 kg. Podsumowując: schudłem 28,5 kg :)
Wiem zatem ile potu, łez, wyrzeczeń kosztuje zrzucenie wagi = odchudzanie.

Prędkość waszego biegu powinna być taka, żeby pozwalała na dostatecznie swobodną rozmowę bez poczucia zmęczenia.
Pierwsze efekty odchudzania podczas biegania widoczne są po ok. 2 tygodniach – do tego momentu organizm przyzwyczaja się do większego wysiłku, dopiero po tym okresie następuje właściwe spalanie kalorii. 

Najlepszą drogą do szybkiego odchudzania są oczywiście treningi o zmieniającej się prędkości.
Interwały - na odchudzanie to jeden z najlepszych treningów na spalenie tkanki tłuszczowej.
Sprawiają, że spalasz tłuszcz jeszcze przez 24 godziny po skończonym treningu.

Dlaczego?
Ludzki organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do trybu życia. Natomiast trening interwałowy jest naprzemienny. Nie przyzwyczaja organizmu ludzkiego do konkretnych obciążeń. Przez co łatwiej jest schudnąć. 

KAŻDY TRENING INTERWAŁOWY POPRZEDZONY MUSI BYĆ SOLIDNIE WYKONANĄ ROZGRZEWKĄ !!! 

Wiem, że nikomu nie chce się jej wykonywać. Jednak chodzi o to by nie doznać kontuzji. Nie ma nic gorszego jak zacząć ćwiczyć bez rozgrzewki. Musisz przygotować-rozgrzać mięśnie przed treningiem.
 
Trening interwałowy lub, bardziej precyzyjnie, intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training), to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Został on opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Okazało się, że niejako ubocznym efektem treningu interwałowego jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej. Właśnie dzięki wyjątkowej skuteczności w redukcji nadmiaru depozytów tłuszczowych (3x bardziej skuteczny od standardowych treningów aerobowych), trening ten stał się wyjątkowo popularny także wśród amatorów.


Taka konstrukcja treningu sprawia, że ciało zostaje zmuszone do wysiłku większego niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego treningu o stałej, średniej lub niskiej intensywności. Dodatkowym plusem jest to, że pobudzi cię energetycznie, bo odpowiada za wyrzut endorfin (hormonu szczęścia). 

Taki trening trwa około 25 minut wraz z rozgrzewką.
Zaczynamy od 3 minut rozgrzewki. To co pamiętasz ze szkoły...
Skłony, wymachy rękami, przysiady, rozciąganie łydek, kolan, stawu skokowego.

 Przykład 1:

Przykład 2:

Biegacz	Trening
Początkujący	2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 2 minuty. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 2 minuty lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 2 minuty. Przerwy między seriami 5 minut.

Średnio zaawansowany	2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 90 sekund. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 90 sekund, lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 90 sekund. Przerwy między seriami 5 minut.

Zaawansowany	2 serie po 5 x 1 minuta biegu, przerwa między biegami 90 sekund. W miarę wzrostu formy dochodzimy do 3 serii po 5 x 1 minuta biegu, przerwa 90 sekund, lub 3 serii po 5 x 400 m, przerwa 90 sekund. Przerwy między seriami 5 minut.

Źródło - http://www.runners-world.pl

                    Przykład 3:

Można biegać 20 sekund i 20 sekund odpoczywać. Można też biegać 40 sekund i 40 sekund odpoczywać po 6-8 razy. To wszystko zależy od poziomu zaawansowania ? mówi Michał Rachwał, trener i wiceprezes grupy 12TRI.pl. ? Niektóre osoby też preferują interwały w dystansach, np. 300 metrów biegu na 300 metrów marszu. Inni przygotowując się do maratonu, biegają interwały w kilometrach. To wszystko zależy od tego, do czego się przygotowujemy. Czy do biegu na 5 km czy na 42 km ?

          Źródło: http://www.festiwalbiegowy.pl

                    Przykład 4:

Początkujący

Faza	Początkujący
1 - intensywność 82-85%	6 x 30s/100s marsz
2 - intensywność 86-90%	6 x 30s/90s marsz
3 - intensywność 91-93%	5 x 45s/75s marsz
Przerwa	3 tygodnie

Średniozaawansowani

Faza	Średniozaawansowani
1 - intensywność 82-85%	8 x 35s/90s marsz/trucht
2 - intensywność 86-90%	7 x 40s/90s trucht
3 - intensywność 91-94%	6 x 45s/70s trucht
Przerwa	3 tygodnie

Zaawansowani

Faza	Zaawansowani
1 - intensywność 85-90%	10 x 35s/90s trucht
2 - intensywność 90-92%	8 x 40s/80s trucht
3 - intensywność 93-95%	6 x 45s/70s trucht
Przerwa	3-4 tygodnie

Legenda:

• 8 x 35s/90s marsz/trucht - oznacza - 8 x 35 sekund - każdy raz rozdzielony przerwą wypoczynkową trwającą 90 sekund w marszu lub truchcie.
• 1 - inten 82-85 - oznacza - faza 1 - intensywność w granicach od 82% do 85
• Źródło:  www.treningbiegacza.pl

DIETA
Złe rozumuje słowo "dieta". Wielu z was myśli, że dieta to kilkutygodniowe katowanie własnego organizmu, odmawiając sobie w tym czasie produktów, które tak bardzo lubicie.

Oczywiście można stosować super mega szybkie diety cud, takie jak chociażby dieta DUKANA, po której w ciągu kilku dni widać znaczące efekty, ale kosztem waszego zdrowia, a przecież nie o to tutaj chodzi.
Dieta to zbilansowany sposób odżywiania, który stosujemy przez całe życie.
To odpowiednia ilość składników odżywczych, odpowiedniej wielkości porcje i ilości posiłków w ciągu dnia. Właściwie skomponowana dieta składa się z węglowodanów, witamin, białka, tłuszczów, minerałów oraz wody.

Nauczcie się jeść zdrowo i mądrze. Pamiętajcie, że od tego co zjecie, zależy jakoś waszego biegu.
Zapraszam do lektury na temat jedzenia Co jeść gdy biegasz

Regularne treningi połączone z odpowiednia dietą sprawią, że efekty waszej ciężkiej pracy będą szybciej widoczne, a wasze samopoczucie znacząco się poprawi.

Bieganie jest najlepszym sposobem na szczupłą i smukłą sylwetkę.

Do biegania nie trzeba się specjalnie przygotowywać – potrzebne nam są jedynie wygodne buty oraz duże pokłady zapału i determinacji.

Biegać można wszędzie i o każdej porze i w każdym wieku !!!

Rozgrzewająca zupa kalafiorowa

Składniki:

• 3 marchewki,
• pół selera,
• 2 cebule,
• 2 ząbki czosnku,
• 800g kalafiora, czyli jeden średniej wielkości,
• oliwa,
• 200g sera Cheddar,
• rosół, 1.8l (najlepiej domowy),
• łyżeczka musztardy,
• pieprz, sól i świeżo tarta gałka muszkatołowa.

Przygotowanie:

Marchewkę albo bardzo starannie umyć albo oskrobać. Obrać ze skóry seler. Marchewkę pokroić w plasterki, seler w kostkę. Cebulę posiekać, czosnek też. Kalafior podzielić na małe różyczki. Wszystkie warzywa smażyć na dużej patelni aż będą miękkie ale nie rozpadające się. Na tarce utrzeć ser. Doprowadzić rosół do wrzenia. Wrzucić warzywa. Gotować przez około 10 minut.
Po 10 minutach dosypać sera i dodać musztardy. Starannie zamieszać. Zdjąć z palnika. Blenderem zrobić z zupy krem. Doprawić solą, pieprzem i gałką. Można dodać groszek ptysiowy, widoczny na foto.
Smacznego!!! Jest naprawdę pyszna !!!

Co jeść na danym dystansie

Postanowiłem skopiować cały artykuł jaki został opublikowany na stronie http://polskabiega.sport.pl ponieważ sam bym tego lepiej nie napisał, a po co zmieniać słowa, zdania, tylko po to żeby artykuł promować jako swój.
Uważam że portal polskabiega zrobił dobrą robotę. Oczywiście pamiętajcie o tym, że na każdego z nas ten sam posiłek może podziałać inaczej, ponieważ każdy organizm jest inny, tak jak i jego zapotrzebowanie energetyczne.

Zobacz różnice w odżywianiu w zależności od dystansu i czasu biegu. Co i kiedy biegacz powinien zjeść przed treningiem lub zawodami?
prawidłowe odżywianie i treningi biegowe są ze sobą w ścisłej symbiozie. Pewnie każdy z nas ma na swoim koncie błędy w jedzeniu przed treningiem, a co za tym idzie walkę z bólem brzucha, brakiem energii czy ociężałością. Jak jeść optymalnie pod konkretne dystanse? Oto nasze rady:

Dystans do ok. 5-7 km

Nie musisz jeść do syta. Przy takiej odległości nawet brak posiłku nie będzie mięć dużego wpływu na bieg. Jeśli chcesz zjeść do syta, zrób to na minimum 2 godziny przed treningiem. Postaw na płyny. Jedz owoce i zupy, pij wodę, soki i izotoniki. Ale nie musisz pić dużo.

Dystans ok. 10-15 km

Do syta zjedz przynajmniej 2 godziny przed treningiem/zawodami. Postaw na płynne lub bardziej przetworzone produkty. Dobra będzie np. owsianka, owoce suszone i świeże. Warto w dniu poprzedzającym bieg zjeść na kolację również węglowodany, np. makaron biały z sosem pomidorowym, owoce, precelki solone.

Przykładowe śniadanie to:
- biały chleb z konfiturą/miodem i izotonikiem lub sokiem,
- kanapki z małą ilością serka białego, warzywem + duży owoc + sok/izotonik
- owsianka błyskawiczna z małą ilością mleka/jogurtu + owoce suszone/świeże
- naleśniki/gofry z konfiturą + izotonik/sok
- duży baton energetyczny + woda mineralna niegazowana

Miernikiem czy zjedliśmy odpowiednio jest normalne uczucie sytości. Oczywiście można wyliczyć to precyzyjnie dla konkretnej osoby. Tu podaję orientacyjne ilości.

Dystans ok. 20 km

Musisz zwrócić uwagę na to, co jesz dzień wcześniej. Niech te posiłki zawierają głównie węglowodany proste i złożone. Jedz do syta, ale nie przejadaj się. W dniu startu/treningu koniecznie zjedz śniadanie złożone z węglowodanów.

Maraton

Postaraj się zastosować dietę białkową przez pierwsze 3-4 dni na tydzień przed maratonem. Kolejne 3 dni stosuj dietę wysoko węglowodanową. W ten sposób, na "głodzie węglowodanowym", uzyskasz efekt super kompensacji. Masz wtedy pewność, że załadowałeś bak do pełna węglowodanami. Odżywianie podczas biegu jest bardzo ważne. Osoba ważąca mniej więcej 70-90 kg powinna pić (wodę lub izotoniki) na każdym bufecie - tak, aby przyjąć 4 małe kubki płynów na każda godzinę biegu. Od drugiej godziny zaczynając spożywaj dwa żele lub 1.5 batonu energetycznego na godzinę.

Ultramaraton górski

Możesz zastosować strategie jak przed maratonem, ale największe znaczenie ma tu odżywianie w trakcie zawodów. Pilnuj, aby zachować ciągłość w odżywianiu. Korzystaj w wszystkich bufetów i jedz węglowodany, produkty słone i pij napoje izotoniczne. Miej ze sobą w plecaku mniej więcej 1 litr izotoniku i jeden baton energetyczny lub dwa żele na każdą godzinę biegu. Trzymaj tętno poniżej progu mleczanowego.

Nawodnienie

Nawodnienie przed zawodami, niezależnie od dystansu, zalecam izotonikiem lub sokiem, a nie wodą. Najprostszym miernikiem tego czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni jest chęć wysikania się i jasno-słomkowy kolor moczu. Proponuję po przebudzeniu wypić 0,5 l izotoniku, a przez kolejne 1,5 godziny wypić dodatkowe 0,5 izotoniku.
Pamiętajmy, że wyliczenie dokładnego zapotrzebowania na płyny jest możliwe tylko, gdy wiemy ile ktoś waży, co pił dzień wcześniej, ile pił dzień wcześniej, czy był aktywny, itd.  Jeśli na śniadanie przez zawodami zjadł dużo węglowodanów, to może pić wodę. Jeśli mniej, to izotonik. A jeśli zjadł bardzo mało węglowodanów, to śniadanie powinien popić sokiem.

Radek Kruczek

Przepisy dla biegaczy - MAKARON

Ostatnio obiecałem wam, że na moim blogu pojawią się przepisy dla biegaczy - tak więc się dzieje ;)
Na pierwszy ogień idzie MAKARON


1. Makaron z serem

Składniki :

• 250 g – 300 g makaronu typu muszelki
• 250 g twarogu półtłustego
• 1 płaska łyżka masła
• łyżeczka cukry waniliowego
• cukier kryształ do smaku lub miód

Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzamy go i szybko dodajemy rozgnieciony widelcem  twaróg wymieszany z masłem i cukrami lub miodem.
Całość dokładnie wymieszać  - zjeść :)


2. Makaronowa zapiekanka

Składniki:

• 1 opakowanie ulubionego makaronu (np. kokardki 300 g)
• 1 mała cebula
• 250 g mięsa mielonego
• 1 puszka pomidorów
• 1 przecier pomidorowy (500 g)
• 250 g startej mozzarelli
• bazylia, oregano, sól, pieprz

Makaron gotujemy zgodnie z przepisem na opakowaniu. Cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy. Dodajemy mięso mielone i smażymy do czasu, aż straci różowy kolor. Dodajemy pomidory z puszki oraz przecier pomidorowy. Na koniec doprawiamy do smaku (pieprz, bazylia, sól, oregano). Gotujemy przez około 10 minut. Dodajemy ugotowany makaron i mieszamy. Przekładamy do naczynia żaroodpornego i posypujemy startym serem. Zapiekamy w piekarniku rozgrzanym do 200 C przez około 15 minut (do czasu rozpuszczenia się sera).


3. Makaron z kurczakiem w sosie serowym

Składniki :

• 250 g makaronu penne
• 1 brokuł
• 2 małe piersi z kurczaka
• 100 g serka topionego
• 1/2 szklanki startej mozzarelli
• 3/4 szklanki mleka
• 2 łyżki masła
• 1 łyżka mąki
• sól, pieprz, curry

Makaron gotujemy al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuł gotujemy w osolonej wodzie przez 2 minuty, a następnie odcedzamy i hartujemy przelewając zimną wodą. Dzielimy na mniejsze kawałki. Kurczaka kroimy w kostkę, doprawiamy curry i podsmażamy. Przekładamy na talerzyk, a na patelni rozpuszczamy masło. Dodajemy mąkę i dokładnie mieszamy. Całość zalewamy mlekiem i ponownie mieszamy. Dodajemy oba sery nadal mieszając. Gdyby sos był zbyt gęsty możemy dodać więcej mleka. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy makaron wraz z kurczakiem i brokułami i dokładnie mieszamy.


4. Makaron + kurczak curry

Składniki:

• 2 piersi z kurczaka
• 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
• 2 łyżki oleju
• 2 papryki (u mnie czerwona oraz 1/2 zielonej i 1/2 żółtej)
• 3 różyczki brokuła
• 2 łyżki masła
• 2 łyżki mąki
• 500 ml mleka
• 5-6 łyżeczek curry, chilli, pieprz, sól
• ogórek zielony, czerwona cebula, makaron penne do podania

Kurczaka pokroić w kostkę. Olej wymieszać z koncentratem pomidorowym, dodać 1-2 łyżeczki curry oraz chilli do smaku. Wymieszać z kurczakiem i marynować przez ok. 10 min. Po tym czasie podsmażyć. W tym ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Brokuły pokroić na mniejsze kawałki zalać wodą i gotować przez 10 minut. Paprykę pokroić w kostkę. Warzywa przełożyć do kurczaka, wymieszać i podsmażać razem.
Masło rozpuścić w niewielkim garnku, dodać mąkę oraz przyprawę curry i wymieszać, tak aby nie było grudek. Stopniowo wlewać zimne mleko. Mieszać i gotować, aż sos zgęstnieje. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Do gotowego sosu przełożyć makaron wraz z mięsem i podsmażonymi warzywami. Dokładnie wymieszać.
Ogórka pokroić w półplastry, cebulę w piórka, przełożyć na przygotowane danie.


5. Makaron po meksykańsku

Składniki:

• 1 duża pierś z kurczaka
• 250 – 300 g makaronu muszelki Mamma Mia
• 1 papryka czerwona
• 1 papryka zielona
• 1 mała czerwona cebula
• 1 papryczka chili
• mała puszka kukurydzy (175 g)
• puszka czerwonej fasoli w ostrej zalewie
• 90 g koncentratu pomidorowego
• 1/2 szklanki bulionu
• sól, pieprz, słodka papryka, bazylia

Mięso, papryki, cebulę, chili (bez pestek) pokroić w kostkę i podsmażyć na niewielkiej ilości oleju. Zalać bulionem, dodać koncentrat pomidorowy i dokładnie wymieszać. Następnie dodać odsączoną kukurydzę z puszki oraz fasolę wraz z pikantną zalewą. Doprawić do smaku i ponownie wymieszać. Dusić pod przykryciem przez ok. 20 min. Makaron przygotować zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Wymieszać z przygotowanym sosem.



6. Spaghetti z soczystymi pulpecikami


Składniki :

• 500 g mięsa mielonego z łopatki
• 100 g suszonych pomidorów
• 2 łyżki świeżej bazylii (posiekanej)
• 1 jajko
• 1 płaska łyżeczka musztardy Dijon
• 4 pomidory
• 1 mała cebula
• 2 ząbki czosnku
• 250 g makaronu spaghetti
• pieprz i sól do smaku
• ser oraz bazylia do dekoracji
• oliwa z oliwek do podsmażenia

Suszone pomidory kroimy w drobną kostkę i przekładamy do miski wraz z mięsem mielonym. Dodajemy posiekaną bazylię, jajko, musztardę oraz sól i pieprz. Dokładnie wyrabiamy rękoma na jednolitą masę. Smarujemy ręce oliwą i formujemy pulpeciki. Smażymy na rozgrzanej oliwie na złoty kolor, a następnie przekładamy na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem.
Na tej samej patelni rozgrzewamy niewielką ilość oliwy i podsmażamy drobno posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek, do czasu aż się zeszklą. Pomidory  sparzamy i obieramy ze skóry, kroimy w drobną kostkę. Doprawiamy solą i pieprzem. W razie potrzeby (gdyby sos był zbyt gęsty) dodajemy odrobinę wody. Do sosu przekładamy pulpety i gotujemy razem przez kilka minut. Na koniec dekorujemy bazylią i posypujemy startym serem.
Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.



7. Makaron z serem i truskawkami

Składniki:

• 300 g makaronu świderki Lubella
• 275 g twarogu półtłustego
• 500 g truskawek

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Truskawki umyć i odszypułkować. 400 g zmiksować blenderem na mus, a pozostałe 100 g pokroić na mniejsze kawałki. Ugotowany makaron odcedzić, dodać pokruszony twaróg i wymieszać. Podawać z truskawkowym musem i kawałkami owoców.




Tych kilka przepisów to zaledwie przedsmak tego co dla was wyszukam w zakamarkach sieci i sam przedtem wypróbuje na sobie. Makaron jak wiecie to paliwo każdego biegacza. Jego właściwości są nieocenione. Nie na darmo przecież makaron jest serwowany przed jak i po różnego rodzaju biegach jako PASTA–PARTY.


Ciąg dalszy nastąpi :)))





Źródło:  http://www.marta-gotuje.pl

Co jeść gdy biegasz?

Osoby regularnie trenujące bieganie, miłośnicy codziennego joggingu czy biegów długodystansowych nie mogą zapominać o odpowiedniej diecie dostosowanej do ich stylu życia. Właściwe odżywianie jest niewątpliwie tak ważne, jak optymalnie zaplanowany trening. Należyta dieta równa się dobremu samopoczuciu i zdrowiu oraz lepszej wytrzymałości.

Biegacze powinni zatem wzbogacać swoje posiłki o produkty zawierające węglowodany, tłuszcze, białka, odpowiednie witaminy i minerały. Składniki te pełnią odpowiednio funkcje energetyczne (węglowodany, tłuszcze, białka), budulcowe (białka, składniki mineralne) oraz regulujące (witaminy, niektóre składniki mineralne). Przy uprawianiu tego typu sportu warto jest wiedzieć za co odpowiadają poszczególne składniki odżywcze i w jakich produktach znajdziemy ich najwięcej.

WĘGLOWODANY

To inaczej cukry proste (glukoza, fruktoza, galaktoza) i cukry złożone (skrobia, glikogen). Właśnie te składniki powinny być naszym głównym dostarczycielem energii.        W przypadku czynnego uprawiania sportu takiego jak bieganie, około 60-65% dziennego zapotrzebowania na kalorie musi pochodzić właśnie z tych substancji. Przy dużym wysiłku, energia jaką uzyskujemy z węglowodanów, jest dostarczana do 5 razy szybciej mięśniom niż ta, którą otrzymujemy z tłuszczy.

Zapas węglowodanów zwany glikogen, przechowywany jest w naszych mięśniach i wątrobie. Proces jego rozkładu, a następnie spalania, uruchamiamy przy każdym ćwiczeniu fizycznym i w efekcie czujemy się wyczerpani. Skoro glikogen się wyczerpał, zmęczony organizm zaczyna  poszukiwać nowych źródeł energii i znajduje je w nieefektywnych tłuszczach, których spalanie jest znacznie bardziej szkodliwe niż węglowodanów ( które notabene potrzebujemy, by tłuszcze spalić).

Uzupełnianie węglowodanów jest zatem zapewnianiem sobie ekonomicznych i zdrowych źródeł energii, jakie organizm potrzebuje do wysiłku. Skrobia, czyli cukry złożone, są najbardziej w diecie biegacza pożądane. Są stopniowo trawione i wchłaniane, regulują poziom cukru we krwi i nie pozwalają na to, by się zmienił w tłuszcz. Węglowodany występują bardzo powszechnie w produktach, które spożywamy na co dzień, a jeśli dotychczas nie włączyliśmy ich do swojej diety, to czas najwyższy to zrobić, by móc biegać efektywnie:

• musli, otręby, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, żytni, biały, bułki, placki, ciastka ziemniaczane, owsiane, pieczywo chrupkie czyli wszystko to, co stworzone ze zbóż
• ryż, makarony, ziemniaki (gotowane!)- już wiadomo czemu te produkty stały się tak popularnymi elementami drugiego dania. Są bogatym źródłem węglowodanów!
• kukurydza (nie solona!) i jej „pochodne” jak płatki czy syropy
• ziarna roślin strączkowych- soi, fasoli, groszku
• słodkie dodatki do śniadania- dżemy, marmolady i miód
• wszystkie owoce, także suszone
• warzywa, najwięcej węglowodanów mają buraki, pietruszka, marchewka
• a na deser budynie, galaretki, kisiele, koktajle (zwłaszcza bananowe), jogurty i czekolada
• Kiedy uzupełniamy dietę o węglowodany, powinniśmy zwrócić uwagę czy indeks glikemiczny jest wysoki (węglowodany łatwo przyswajalne), czy niski (trudniej przyswajalne). Te pierwsze trzeba pochłaniać od razu po treningu (do dwóch, najwyżej sześciu godzin), by pomogły w odbudowie zapasu glikogenu magazynowanego w mięśniach, natomiast te drugie, można spożywać znacznie później, na pewno nie spowodują one odkładania tłuszczyku.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (spożywać przez pierwsze 2h po treningu, do 6h po treningu)  

• produkty zbożowe jak chleby, płatki, ciastka
• produkty kukurydziane
• ziemniaki
• ryż
• słodycze
• banany
• miód
• dżemy
• rodzynki
• marchew gotowana

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (spożywać po 6h od treningu)

• owoce (jabłka, wiśnie, śliwki, figi, kiwi, gruszki,pomarańcze, brzoskwinie, arbuzy)
• nasiona roślin strączkowych
• mleko
• makarony
• kasza gryczana
• jogurty
• kukurydza
• kapusta
• orzeszki ziemne
• soki owocowe i warzywne

TŁUSZCZE

 To brzmi groźnie. Jednak nie do końca taki diabeł straszny, jakie budzi skojarzenia. Tłuszcze, choć zaleca się ich ograniczanie, są nam potrzebne. Należy jedynie wiedzieć, które z nich są „dobre”, a które „złe”. Czyli które utrzymują ciepło naszego ciała, są budulcem komórek i wyściółką narządów wewnętrznych, rozpuszczają witaminy A, D, E i K, a które powodują nadwagę, są źródłem chorób serca, nowotworów i niebezpiecznie podnoszą poziom cholesterolu.

Biegaczom zaleca się, by 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorii, pochodziło z tłuszczy. Nadwyżka zamienia się w zbędne kilogramy. Za zdrowe uznaje się tłuszcze nienasycone, których źródłem w większości są produkty pochodzenia roślinnego. Ich konsystencja w temperaturze pokojowej jest ciekła- chodzi tu głównie o oleje roślinne, sojowe, z oliwek, słonecznikowe i kukurydziane tłoczone na zimno.

Dobre lipidy są także w orzechach, awokado, migdałach, słoneczniku. Bez nich nie ma szans na to, by poprawnie funkcjonował mózg, układ immunologiczny zapewniał odporność organizmu, a układ krążenia działał sprawnie. A te niebezpieczne tłuszcze należy zredukować do minimum:

•     do smarowania kanapek używać bardzo małej ilości masła czy margaryny zrezygnować ze smażenia, w zamian dusić i gotować
•     przestawić się na mleko niskoprocentowe, a już na pewno zapomnieć o pełnotłustym
•     pożegnać czerwone mięso
•     tłuste sery zamienić na chudy twarożek
•     rezygnować z tłuszczy nasyconych na rzecz tych bogatych w węglowodany

BIAŁKA

 

 

Podstawową funkcją protein jest budowa. Wzrost kości, mięśni, właściwie każdej komórki nie obejdzie się bez białek. Te składniki także katalizują przebieg reakcji biochemicznych, koordynują funkcje życiowe, zwalczają antygeny i transportują substancje odżywcze do tkanek. Szczególnie istotną funkcja dla sportowców jest odbudowa uszkodzeń. Czas regeneracji zniszczonych komórek podczas treningu zależy właśnie od białka.

Podczas trawienia proteiny zostają rozłożone do aminokwasów, których w ogóle jest 22. Dziesięć z nich dostarczamy sobie sami, resztę wytwarza organizm. Białka powinny zajmować od 15 do 20% dziennego zapotrzebowania żywieniowego sportowca. Zważywszy na funkcje, jakie pełnią proteiny, nie trzeba chyba tłumaczyć, jakie są skutki ich niedoboru. Natomiast nadmiar białek będzie się w organizmie odkładał i kształtował jako tkanka tłuszczowa, a ponadto zakłócał metabolizm.

Białko w dużej ilości znajdziemy w mleku i jego przetworach, serach białych i żółtych, orzechach, produktach zbożowych i warzywach. Groch zielony w około 6% składa się z białka, brukselka w 5% a nasiona roślin strączkowych w 21-25%.

MINERAŁY

Składniki te często wymienia się jednym tchem obok witamin, które grają zawsze pierwsze skrzypce. A przecież minerały także decydują o zdrowiu, są bardzo istotnymi składnikami, których niedobór może doprowadzić do poważnych zaburzeń w działaniu ustroju. Biegacze powinni wiedzieć, że podczas treningu wypacają minerały, dlatego szczególnie ważne jest, by nie ignorować potrzeby ich uzupełniania.

• MAGNEZ- jego braki objawiają się wyczerpaniem i bolesnymi skurczami mięśni. Bez niego nie ma szans na to, by glukoza zamieniła się w energię.
• POTAS- brak potasu spowoduje zakłócenia w gospodarce wodnej i może doprowadzić do odwodnienia. W trakcie biegania tracimy dużo wody, musimy także dostarczać ją do organizmu w odpowiedniej ilości. Potas jest po to, by pilnować, żeby każda komórka była nasycona wodą. Biegacze bardzo często cierpią na niedobór tego minerału. Aby uzupełnić jego niedostatek, trzeba przyjmować od 100mg do 500mg dziennie.
• ŻELAZO- niedobór żelaza równa się anemii, a także niedotlenieniu, gdyż ten minerał transportuje tlen do wszystkich komórek. Przyswajany jest dzięki witaminie C, kwasowi foliowemu, witaminie B6, B12 i wit. E, o uzupełnianiu których także należy pamiętać–  
• WAPŃ- to podstawowy budulec kości, ale mało kto wie, że minerał ten jest potrzebny również do prawidłowej pracy mięśni. Niedobór wapnia objawia się poprzez bardzo bolesne ich skurcze, drżenie kończyn, łamliwość kości i uczucie zimnych rąk. Jeśli organizm nie dostanie właściwej ilości tego składnika aby móc przewodzić impulsy nerwowe i regulować funkcjonowanie mięśni, będzie zabierał wapń z kości. Jakie są konsekwencje dla biegacza, nie trudno się domyśleć- osłabienie układu kostnego, podatność na kontuzje i złamania.
• CYNK- cynk znany jako pierwiastek piękna jest mikroelementem, który odpowiada między innymi za wzrost i wzmocnienie mięśni, gojenie się ran i odpowiednie ukrwienie. Jeśli brakuje ci cynku, możesz być pewny, że twoja odporność jako sportowca jest żadna.
• MANGAN- aby układ kostny i chrzęstny był prawidłowo uformowany, potrzebny jest mangan. Potrzebuje go także krew i witaminy, by mogły zostać przyswojone. Jeśli doskwiera nam brak tego minerału, na pewno odczuwać będziemy zmęczenie i bóle w stawach.
•  CHROM- podobnie jak cynk, odpowiada za proces wzrostu mięśni, także ma duży wpływ na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych. Brak energii i bardzo szybkie męczenie się mogą być sygnałami świadczącymi o niedoborze chromu.
• FOSFOR- odgrywa pierwszoplanową rolę w przekazywaniu energii mięśniom. Sportowcy muszą zadbać o uzupełnianie tego minerału, ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa znacznie zapotrzebowanie na fosfor. Dolegliwości układu kostnego, brak apetytu i tracenie na wadze alarmują o jego niedoborze.
• SÓD- rzadko spotyka się osoby, które borykają się z problemem niedoboru sodu. Solimy i przesalamy, dlatego bardzo możliwe, że mamy go w sobie za dużo. Przedawkowanie sodu w organizmie powoduje zatrzymywanie wody.
• SELEN- selen wspomaga układ immunologiczny, a także usprawnia metabolizm. Jeśli go brakuje, pojawiają się dolegliwości stawów i mięśni oraz zaburzenia w funkcjonowaniu serca.

Teraz już wiadomo, na jakie minerały sportowcy powinni szczególnie zwracać uwagę, aby trenować efektywnie, bez szkody dla organizmu. Poszczególne składniki ukrywają się w dobrze nam znanych produktach, które spożywamy.

Gdzie szukać chromu, a gdzie magnezu?

CHROM - Orzechy ziemne, jabłka, winogrona, ziarna zbóż, ser, drożdże odżywcze, grzyby, szpinak, miód, melasa
CYNK- orzechy (zwłaszcza nerkowca), pestki dyni, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, rośliny strączkowe (zwłaszcza soczewica), kiełki pszenicy, nabiał
FOSFOR - Migdały, orzechy ziemne, szpinak, szparagi, rośliny strączkowe, owsianka, słodkie ziemniaki, jogurty, ziarna, otręby
MAGNEZ - orzechy ( zwłaszcza migdały), pestki dyni i słonecznika, soja, fasola, ziarna zbóż, dziki ryż, kiełki pszenicy, banany, pietruszka, warzywa liściaste
MANGAN - ziarna zbóż, brązowy ryż, fasola, tofu, kiełki pszenicy, warzywa liściaste, orzechy, ziarna, wodorosty
POTAS - warzywa, owoce, nabiał, pestki słonecznika, rośliny strączkowe, warzywa liściaste
SELEN - awokado, czosnek, rzodkiewka, cebula, twardziak japoński, fasola, rośliny strączkowe, owies, chleb pełnoziarnisty, płatki zbozowe, orzechy brazylijskie, wodorosty, nabiał
SÓD - większość produktów
WAPŃ - ciemne warzywa liściaste, szczególnie kapusta włoska, rukiew wodna, brokuły, wodorosty, nabiał, migdały, figi, daktyle, morele, pietruszka, tofu, fasola, groszek, pestki słonecznika, sezam
ŻELAZO - ziarna zbóż, ciemne warzywa liściaste, ziemniaki, suszone figi i śliwki, rodzynki, morele, tofu, melasa, arbuz, pistacje, pestki dyni, orzechy ziemne, kiełki, ziarna zbóż, ciemne warzywa liściaste, ziemniaki, suszone figi i śliwki, rodzynki, morele, tofu, melasa, arbuz, pistacje, pestki dyni, orzechy ziemne, kiełki

WITAMINY - warzywa i owoce pełne witamin

Choć nie dostarczają sportowcom energii, to pozostają bardzo ważnymi składnikami bez których obejść się nie sposób. Tak samo jak minerały, witaminy uciekają z organizmu wraz z potem. A w międzyczasie uwalniają się szkodliwe wolne rodniki, które działają niszcząco na komórki naszego ciała i uszkadzają tkanki mięśniowe.

Składniki odżywcze, które mogłyby temu procesowi zaradzić to witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych- A, E i C, które obowiązkowo trzeba uzupełnić. Poza tym wszystkie witaminy mają bardzo ważny wpływ na całościowe funkcjonowanie, dobre samopoczucie i właściwe odżywienie organizmu.

•     witamina E -przyśpiesza proces regeneracji organizmu po wyczerpujących treningach, zwalcza zmęczenie mięśni i ich skurcze. Wzmacnia, odtruwa i niszczy wolne rodniki
•     witamina K - jeśli organizm odczuwa jej niedobór, krew traci swoja krzepliwość.
•     witamina D - możemy pochłaniać produkty bogate w fosfor i wapń, ale jeśli organizm jest wyjałowiony z wit. D, to nie przyswoimy tych minerałów, a i możemy się także przygotować na pogorszenie rozwoju układu kostnego.
•     witamina A -zwalcza wolne rodniki, odpowiada za budowę i asymilacje białek oraz wspomaga znacznie układ odpornościowy
•     witamina C - najpopularniejsza witamina o szerokim zastosowaniu w procesach biochemicznych organizmu. Jej niedobór to automatyczne zmniejszenie fizycznej wydolności, gwarant permanentnego zmęczenia i osłabienie odporności
•     witaminy z grupy B - uczestniczą m.in. w przemianie białek, tłuszczy i węglowodanów, regulują pracę wszystkich układów.

To tylko kilka podstawowych właściwości witamin, które mogą być istotne z punktu widzenia sportowca. Należy mieć zatem na uwadze, że wysiłek fizyczny pozwala witaminom na ucieczkę, co w konsekwencji odbije się na naszej kondycji i samopoczuciu.

Dieta biegacza musi zatem być ściśle związana z dyscypliną sportową, jaką on uprawia oraz rodzajem treningu, jaki sobie wybrał. Aby sport mógł być utożsamiany ze zdrowiem, posiłki powinny być zbilansowane i wzbogacone o ważne substancje odżywcze.

Pełnowartościowym uzupełnieniem brakujących węglowodanów, białek czy minerałów są zawsze naturalne produkty, a nie sztuczne wytworzone suplementy diety. Wszystko, czego potrzeba biegaczom, znajduje się w owocach i warzywach. Wystarczy tylko skupić się nad własną dietą, odpowiednio ją dopasować do swojego stylu życia i przede wszystkim się do niej stosować.

A już za kilka dni przepisy !!! Dania wypróbowane i polecane przez biegaczy !!!

Zapraszam !!!

Zasada P.R.I.C.E. po urazie

Nie tylko biegacze są narażeni na urazy. Stłuczenia, zwichnięcia i złamania przytrafiają się również osobom, które nie mają ze sportem nic wspólnego. Dlatego warto wiedzieć, jak postępować w przypadku urazu, aby powrót do pełnej sprawności był jak najszybszy.

Na czym polega zasada PRICE i jak ją stosować?

• PROTECTION (ochrona)- oczywiście najbardziej narażoną częścią ciała wśród biegaczy są nogi . Podczas urazu staraj się oszczędzić uszkodzoną kończynę, aby nie pogłębiać doznanego urazu. Do tego celu przydadzą się bandaże, szyny, taśmy, chusty. Ich zadaniem jest zapobieganie dalszym uszkodzeniom. Pomocne mogą być ortezy, zwane potocznie stabilizatorami.


• REST (odpoczynek)- daj sobie czas na odpoczynek i regenerację, ogranicz poruszanie kontuzjowaną kończyną, szczególnie jeśli ruch nasila ból!
Odpoczynek sprawia że nasze ciało zaczyna się regenerować, odbudowując uszkodzone tkanki.

• ICE (chłodzenie)- obszar dotknięty urazem schładzaj najszybciej jak to tylko możliwe. Chłodzenie ogranicza stan zapalny, zmniejsza ból i obrzęk. W tym celu możesz wykorzystać specjalne chłodzące żelowe torebki (tzw. cold packi) lub zwykły lód, albo mrożonki. Pamiętaj, aby nie kłaść lodu bezpośrednio na skórę, aby nie dopuścić do odmrożeń! Najlepiej w tym celu nada się cienki ręcznik, bawełniana ściereczka, albo gaza. Zimne okłady przykładaj przez kilkanaście minut, robiąc przerwy 60-90 minutowe, po czym ponawiaj tą czynność kilkanaście razy dziennie, przez kilka kolejnych dni.
Absolutnie nie ogrzewaj bolącego miejsca! Zapomnij o rozgrzewających maściach, czy plastrach!

• COMPRESSION (ucisk)- schłodzone miejsce uciskaj poprzez mocne zabandażowanie kończyny. Banadażuj zawsze od dołu (w kierunku serca). Zapobiegniesz w ten sposób obrzękowi.

• ELEVATION (uniesienie)- bezpośrednio po urazie powinno się trzymać kontuzjowaną kończynę uniesioną, najlepiej ponad poziom serca (np. leżąc, ułóż nogę na wysokiej poduszce). Skutkiem tego będzie lepszy odpływ krwi z miejsca urazu co zapobiegnie obrzękowi i powstaniu stanu zapalnego.

Postępuj zgodnie z tymi zasadami od momentu urazu, bo czasu konsultacji z lekarzem.

Pamiętaj!, że zawsze powinno się skorzystać z porady specjalisty, który pomoże nam przyspieszyć powrót do pełnej sprawności. Lekarz sprawdzi czy na przykład za niewinnym skręceniem kostki nie kryje się jeszcze jakieś pęknięcie, czy złamanie.

Najczęściej przy urazach lekarze zlecają tylko zdjęcie rentgenowskie. Jeśli poprosicie lekarza, może i da wam skierowanie na USG, które na pewno nie zaszkodzi ;) RTG ujawnia złamania, natomiast USG naciągnięcia, naderwania, zerwania, więzadeł.
____________________________________________________________________________

Słowniczek

• Stłuczenie – objawia się krwiakiem, potocznie zwanym siniakiem i opuchlizną. Dochodzi do niego, gdy siła zadziała na tkanki miękkie: tkankę podskórną i mięsień.
• Skręcenie – uszkodzenie torebki stawowej i więzadeł otaczających staw. Najczęściej zdarza się skręcie stawu skokowego (tzw. kostki), kolana lub stawów ręki. Objawy: ból, obrzęk, zmniejszona ruchomość w stawie.
• Zwichnięcie – przemieszczenie się powierzchni stawowych tak, że tracą ze sobą kontakt. Objawy zwichnięcia są podobne do objawów skręcenia, ale często towarzyszy im deformacja stawu i całkowita niemożność wykonania ruchu.
• Złamanie – pęknięcie lub złamanie kości na skutek zadziałania na kość bardzo dużej siły. Towarzyszy temu bardzo silny ból, obrzęk, krwiak, a także nieprawidłowa ruchomość.

Słowniczek pochodzi ze strony www.nazdrowie.pl