Słonecznik a bieganie

Niektórzy potrafią godzinami obierać prażone nasiona słonecznika i zajadać się nimi. 
To wciągające zajęcie dostarcza nie tylko przyjemności, ale i wielu cennych witamin i  wartości odżywczych. Słonecznik znany jest ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie człowieka.

Co zawiera słonecznik?
- nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 
- sole mineralne potrzebne przy intensywnym wysiłku takie jak magnez, wapń, żelazo, ,potas, fosfor, cynk, witamin z grupy B oraz witaminy E, a także białko roślinne.

Jedna garść nasion lub 1,5 łyżki oleju słonecznikowego w pełni zaspakaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę E. 

Dietetycy polecają spożywanie nasion słonecznika również ze względu zawarte w nich fitosterole – związki, które ograniczają wchłanianie cholesterolu i pomagają przez to obniżyć jego stężenie we krwi. 

Z racji na zawarty w słoneczniku zestaw witamin i składników mineralnych, jest on także zalecany osobom, które chcą poprawić stan skóry, włosów i paznokci. 

Olej słonecznikowy jest uznawany za jeden z najlepszych olejów roślinnych, który ma także właściwości lecznicze. Obniża poziom cukru we krwi oraz ułatwia i wspomaga przemianę materii. Pomaga także w problemach z przewodem pokarmowym gdyż ma działanie łagodzące. 
Jest zalecany dla osób cierpiących na łuszczycę i inne problemy dermatologiczne. 

Systematyczne spożywanie nasion słonecznika uzupełnia także niedobory witaminy E, która nie bez powodu nazywana jest „witaminą młodości”.  

Biegaczu nie zapominaj o słoneczniku!

ŹRÓDŁO:  Znalezione gdzieś w sieci.

Od zera do 60 minut ciągłego biegu!

Oto kolejny plan treningowy, stworzony dla osób które chciałyby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, ale nie bardzo wiedzą jak się do tego zabrać.
Jeżeli do tej pory sport oglądałeś tylko w TV, a twoja aktywność fizyczna ograniczała się do wyniesienia śmieci, dojścia do auta i przejazdu do pracy, czy też zrobienia zakupów w osiedlonym sklepiku - ten plan treningowy jest stworzony właśnie dla ciebie!
Chciałbyś przebiec kilka, kilkanaście kilometrów bez przystanku i zadyszki? Do pełni szczęścia, na twojej drodze stoją tylko dwa KROKI.             Dasz radę?!? Wyzwól w sobie wolę walki i zrób to !!!! Nie później, nie jutro, nie za tydzień, tylko teraz !!!  Jeżeli obawiasz się, że możesz nie wytrwać do końca, najlepiej będzie, jak do wykonania tego planu dobierzesz sobie kompana. Bez wątpienia najlepszą metodą motywacji jest bieganie w towarzystwie, co zwiększa szanse na wykonanie planu w całości.
W pierwszym tygodniu trening nie powinien trwać dłużej niż 15 minut. Wasz organizm będzie się buntował przed aktywnością fizyczną, przygotujcie się na to. Zadyszka, kolka, być może jakiś skurcz, a także wewnętrzny głos który będzie chciał was zatrzymać. Walczcie z tym ! Wyszedłeś w domu, zacząłeś coś robić, sam ten fakt stawia się już w gronie zwycięzców. To że nie możecie na początku biec przez 15 minut bez zatrzymania się nie jest niczym nienormalnym. Ten plan treningowy jest tak skonstruowany, aby w ciągu 10 tygodni przygotować was do 45 minut ciągłego biegu, a przez kolejne 10 tygodni do 60 minut. Liczba treningów w tygodniu: 3 do 4. Od samego początku jak zacząłem biegać, moje treningi odbywają się co drugi dzień - polecam wykonywanie treningów tą metodą! Jak szybko biegać? Biegajcie wolno, spokojnie, to nie zawodu. Treningi mają przygotować wasz organizm do wysiłku. Na zawody przyjdzie jeszcze czas, jeśli pokochacie bieganie. Jeżeli podczas treningu, jesteście w stanie rozmawiać, nie macie przy tym zadyszki, oznacza to, że biegniecie dobrym tempem. Nie irytujcie się faktem,  że wasze tempo biegu jest tylko trochę szybsze od marszu. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu! Jeżeli do wykonania całego planu treningowego potrzebujecie motywacji - wyznaczcie sobie CEL!. Np. biegam bo ........ chcę schudnąć!!! Powtarzajcie to sobie i pamiętajcie, że nie ma w życiu rzeczy niemożliwych - wystarczy chcieć! W chwilach słabości zaciśnijcie zęby, powiedzcie sobie:  DAM RADĘ i biegnijcie dalej ! Po wykonanym treningu nie zapomnijcie o ROZCIĄGANIU SIĘ! Rozciąganie przed bieganiem może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). ŻYCZĘ WYTRWAŁOŚCI !!! Po raz kolejny inspiracją do stworzenia tego planu jest moja ulubiona strona TreningBiegacza.pl Zalety biegania: przynosi efekty szybciej niż inne formy aktywności ruchowej nie wymaga wcześniejszego treningu ani drogiego sprzętu to aktywność, którą możemy uprawiać  wszędzie pozwala na wsłuchanie się w swoje myśli i przeprowadzenie wewnętrznego dialogu obniża tętno i ciśnienie tętnicze to najbardziej skuteczna pigułka antydepresyjna modeluje sylwetkę zwiększa wydajność organizmu spala tłuszcz daje mnóstwo energii poprawia samopoczucie daje poczucie, że możesz wszystko

Jedzenie PRZED i PO treningu biegowym

Proces prawidłowego nawadniania i odżywania jest nieodzowną częścią każdego biegacza.
Ile razy zadawałeś sobie pytanie, co zjeść PRZED, a co PO bieganiu?
Przede wszystkim przestań stołować się w barach fast food. Wyrzuć także z szafki śmieci typu zupki chińskie robione w 3 minuty, gorące kubki, gazowane napoje takie jak coca cola, czy napoje energetyczne, które działają na twój organizm destrukcyjnie. Unikaj produktów zawierających znaczne ilości spulchniaczy, konserwantów, ulepszaczy i innych paskudztw.

Pamiętaj że jesteś tym co jesz ! Jedz więc mądrze !

To jakie paliwo dostarczysz do twojego organizmu, przełoży się na jakość twojego biegu i życia!

Co jeść PRZED treningiem:

Zapewne domyślasz się, że wyjście na trening tuż po obfitym obiedzie nie jest dobrym pomysłem.
W zależności od organizmu dobrze jest odczekać od 2 do nawet 4 godzin! W przeciwnym razie biegaczu będziesz się czuł ociężale, a żołądek z całą pewnością da o sobie znać. Jedzenie będzie podchodziło co do gardła, chcąc wyjść z ciebie.
Odpowiedni posiłek zjedzony na krótki czas PRZED biegiem spotęguje twoją wydolność, zwiększy efektywność wysiłku i ostatecznie wspomoże między innymi spalanie tkanki tłuszczowej.
 
Na jakie produkty zwrócić uwagę?
Postaw na produkty bogate w węglowodany,
ze znikomą zawartością błonnika, białka i tłuszczu.
Sklepy bogate są w produkty dla biegaczy, od chociażby takie jak batony energetyczne, napoje izotoniczne, żele energetyczne.
Jeżeli oczekujesz że to co zjesz, będzie w tobie działało długofalowo, sięgnij po naturalne produkty, takie jak np. owoce świeże lub suszone (banany, morele, śliwki, brzoskwinie, mandarynki, ananasy, jagody, kiwi, maliny, czerwone winogrona, truskawki itd.), płatki owsiane na wodzie lub mleku, bułkę zbożową, kanapkę z miodem, jogurt lub muesli z jogurtem, sok owocowy (pomarańczowe zawierają dużą ilość vit. C). Nie zapominajcie także o brązowym ryżu i pełnoziarnistym makaronie. Produkty te dobrze smakują zarówno z owocami jak i warzywami.



Ja osobiście robię owsiankę na mleku. Na jedną szklankę mleka daje pół szklanki płatków owsianych, dodając do nich po garści suszonych rodzynek i bananów, słonecznika i orzechów włoskich, lub laskowych.
Nie przesadzajmy oczywiście z jedzeniem na krótko PRZED bieganiem. Mała miseczka płatków owsianych, czy też banan w zupełności wystarczą na 60-90 minut biegu.
Badania dowodzą, że organizm spala więcej kalorii, jeśli nie funkcjonuje "na głodzie". To co zjesz PRZED bieganiem, nie tylko zostanie spalone przez swój organizm w tracie biegu, ale i wspomoże twój proces spalania kalorii!
Najlepiej będzie, jak sam na sobie wypróbujesz, jakie produktu są najlepsze dla twojego organizmu. Co konkretnie daje ci przysłowiowego "KOPA" napędzając organizm w trakcie biegu, a co ci szkodzi.

Jeżeli w planach masz długie wybieganie, które będzie trwało 2 godziny i więcej, zabierz ze sobą żel lub batonik energetyczny. Nie zapomnij także o prawidłowym nawadnianiu organizmu. Jeśli już bardzo chcesz zabrać ze sobą butelkę z wodą lub napój izotoniczny, kup sobie pas...

...nie będziesz musiał trzymać butelki w ręku, co przy kilku czy też kilkunastu kilometrach stanie sie uciążliwe. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jakie będzie potrzebował twój organizm jest oczywiście sprawą indywidualną, a tego dowiesz się eksperymentując na sobie.

Co jeść PO bieganiu:

Coraz częściej mówi się o tzw. 2-godzinnym okienku regeneracji żywieniowej po treningu. Oznacza to, że w ciągu dwóch godzin po bieganiu powinnyśmy zjeść pełnowartościowy posiłek (przy czym istnieje zasada- im szybciej przystąpisz do jedzenia, tym lepiej)

„Jedzenie po treningu powoduje spalanie tłuszczów i magazynowanie cukrów w celu dostarczenia ich do mięśni i uzupełnienia zasobów glikogenu. Dlatego sportowiec, który stale przestrzega zasady spożywania posiłku w ciągu godziny od zakończenia ćwiczeń, każdego dnia będzie spalał nieco więcej tłuszczu i odkładał nieco więcej glikogenu, dzięki czemu ostatecznie stanie się szczuplejszy niż sportowiec, który zwykle odczekuje dwie godziny, by najeść się do syta” (Matt Fitzgerald „Waga startowa”, wyd. Inne spacery).

Jedząc po treningu, zyskujemy dwie rzeczy: szybką regenerację, dzięki czemu możemy więcej trenować, a także szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Dziwne, ale prawdziwe - im jesz, tym więcej chudniesz!
Produkty zjedzone PO treningu powinny być bogate w węglowodany z dodatkiem białka (3 do 1).
Jeśli wracasz z biegania w ciągu dnia, nie obawiaj się zjeść dużą porcję ryżu lub makaronu nie zapominając o warzywach i  produktach zawierających białko.
Białka przyspieszają regenerację, odbudują mikrourazy mięśniowe i wspomagają odbudowę glikogenu.
Zwróć również uwagę na kolor swojego moczu. Ciemny intensywny kolor oznacza, że jesteś mocno odwodniona. Zdrowo wyglądający mocz, ma barwę słomkową.

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku po treningu, miej przy sobie chociaż zbożowego batonika, lub banana i coś do picia. Bardzo często PO biegu biegacz nie odczuwa głodu, mimo wszystko opłaca się chociaż trochę zjeść, aby twój organizm rozpoczął proces regeneracji.

Szybki ratunek po biegu
Te produkty miej zawsze w swojej kuchni - każdy z nich pomoże Ci odzyskać siły po biegu, jeśli nie masz czasu na przygotowywanie bardziej skomplikowanych i czasochłonnych posiłków.
• Banany. Prosta i genialna przekąska po biegu. Mają sporo potasu, który wspomaga pracę mięśni. Wybieraj te dojrzałe - mają więcej witamin i substancji odżywczych.
• Suszone owoce i orzechy. Idealna przekąska po średnim i długim biegu. Orzechy sa bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i mają sporo białka. Suszone owoce to kopalnia węglowodanów, witamin i mikroelementów.
• Batony muesli. Dają uczucie sytości, a zawarte w nich węglowodany złożone uwalniają się nieco wolniej. Są dobre po krótkim i lekkim treningu.
• Makaron z tuńczykiem. Białko z tuńczyka lub łososia świetnie odbudowuje nadszarpnięte mięśnie. Makaron uzupełni zapasy glikogenu, czyli źródła energii dla mięśni, potrzebnego na następnym treningu. Źródło

Oczywiście produktów które można jeść przed i po biegu, jest znacznie więcej, wystarczy tylko przeszukać strony internetowe, zajmujące się tematyką biegową.

PO treningu nie zapominamy oczywiście o NAWADNIANIU naszego organizmu!!!

Banany - paliwo biegacza

Nie bez przyczyny banan uważany jest za żółte paliwo każdego biegacza. Nie wyobrażam sobie bez nich biegania. Są dobre, można je kupić niemalże w każdym sklepie, zawierają niezbędne składniki odżywcze i są łatwo przyswajalne przez nasz organizm.
Banany zawierają dużo węglowodanów, dlatego dają nam zastrzyk energii przed, w trakcie i po bieganiu. Dodatkowo działają dłużej niż słodycze i mniej obciążają żołądek, więc lepiej nadają się jako paliwo dla biegacza.
Banany zawierają dużo węglowodanów, dlatego dają nam zastrzyk energii przed, w trakcie i po bieganiu. Ponadto banany dostarczają energii do naszego organizmu, uzupełniając poziom potasu i magnezu, które tracimy podczas treningu wraz z potem.

Banan, to jedna z najczęściej oferowanych przekąsek po zakończeniu lub w trakcie długodystansowego biegu. Dlaczego?  Poza tym – łatwo go zjeść. 

W bananie znajdują się znikome ilości sodu, co sprawia, że można je jeść bez ograniczeń. Jeden banan to tylko 110 kalorii.
Banany zawierają bardzo mało tłuszczów, ale za to posiadają 10 witamin i 18 minerałów oraz błonnik. Dodatkowo działają dłużej niż słodycze i mniej obciążają żołądek, dlatego nadają się jako paliwo dla biegacza.
Owoc banana składa się w 75% z wody. Dzięki temu możemy zmniejszyć ilość spożywanej w ciągu dnia wody.

Banan zawiera także białko w ilości ok. 1,2-1,3 grama na 100 gramów miąższu. To bardzo dużo! Składające się z ośmiu podstawowych aminokwasów. Białko z bananów to materiał budulcowy naszych komórek.

Banany zawierają też spore ilości beta-karotenu, witamin z grupy B, oraz witaminę C.
Co ważne, gruba skóra owocu zapewnia im należytą ochronę, dzięki czemu owoc nie banan nie traci swoich właściwości nawet w niesprzyjających okolicznościach. Warto pamiętać przy tym, że rola witaminy B6 jest między innymi regulacja poziomu glukozy we krwi, co z kolei ma wpływ na nasz nastrój.Na te same funkcje organizmu oddziałuje też znajdujący się w bananach tryptofan (aminokwas), będący prekursorem serotoniny (zwanej “hormonem szczęścia”) w organizmie. Serotonina działa antydepresyjnie, wprawiając nas w stan odprężenia i w lepszy nastrój.
Jesteś w depresji? Zjedz banana!

100 gramów miąższu bananowego to:
Energia – 90 Kcal
Węglowodany – 23 g
Błonnik spożywczy – 2,5 g
Tłuszcz – 0,33 g
Białko – 1,1 g
Witamina B1  – 0,031 mg
Witamina B2  – 0,073 mg
Witamina B3  – 0,665 mg
Witamina B5  – 0,334 mg
Witamina B6  – 0,367 mg
Witamina B9  – 20 μg
Witamina C    – 8,7 mg
Wapń – 5 mg
Żelazo – 0,26 mg
Magnes – 27 mg
Fosfor – 22 mg
Potas – 358 mg
Cynk – 0,15 mg
Średniej wielkości banan wazy około 125 g.

Podstawowe błędy początkującego biegacza

Po latach braku aktywności fizycznej, bardzo wielu biegacz popełnia kilka podstawowych błędów.
Przede wszystkim biegacie za dużo i za szybko.
Endorfiny sprawiają że chcecie biegać dalej, dłużej, szybciej. Nic bardziej złudnego.
Nie zapominajcie, że zaczynacie od zera...pierwsze dni, tygodnie treningów są bardzo ważne. Kontuzji można nabawić się bardzo szybko, ale przecież nie o to chodzi, aby zniechęcać się na samym początku do biegania.

Najczęściej popełniane błędy i jak uniknąć?

Za szybko
To dotyczy zarówno tych, którzy dopiero co zaczynają swoją przygodę z bieganiem, jak również tych którzy biegają już od jakiegoś czasu. Wiem, że chcielibyście biegać tak, jak biegaliście w szkole podstawowej. Niestety wszystko trzeba wypracować z czasem.
Nasz pierwszy trening zazwyczaj jest zdecydowanie za szybki! Zacznijcie od spokojnego truchtu. Wasz organizm musi przyzwyczaić się do wysiłku. W czasie każdego treningu musi nauczyć się swojego ciała, aby wiedzieć kiedy i co sygnalizuje. Gdy jesteście w stanie biec truchtem przez 15,20 minut, nic nie stoi na przeszkodzie aby po kilku dniach wpleść w trening kilka szybszych odcinków (np. 6-8 x 100 metrów), aby się przyjemnie zmęczyć. Jeżeli w pierwszych dniach, trucht jest dla was za ciężki, możecie przeplatać do z szybszym marszem (długość przerw na marsz sami sobie ustalacie). Wszystko zależy od was, od tego co mówi wam wasze ciało i od waszego samopoczucia.
Po kilku tygodniach takiego bieganie, najczęściej zapominamy się, zaczynamy biegać szybciej, chcąc się pochwalić przed rodziną i znajomymi swoimi postępami. Większość czasu treningu biegacza odbywa się w tempie spokojnym, luźnym.
Co z tego, że jesteś w stanie biec szybciej? Przecież trening to nie zawody prawda? Nie ma sensu narażać się na kontuzje.
Jeśli przyjemnie biega Ci się przy tempie np. 6:10 - 6:30 min/km, nie masz zadyszki i czujesz, że możesz tak biec i biec... To to nie zmieniaj nagle tempa na 5:50, bo chcesz robić szybko postępy za wszelką cenę.
To nie wstyd biegać wolno. Biegaj z głową, dbaj o swoje ciało. Najważniejsze to nie nabawić się kontuzji, biegać mądrze, spokojnie, a postępy na pewno przyjdą a czasem.

Od biegania szybko są treningi tempowe i interwałowe, oraz rytmy. Po takich treningach będziesz wracał do domu i myślał tylko o tym, by pójść spać.

Za dużo
Kolejny podstawowy błąd początkującego biegacza, który bardzo łatwo prowadzi do kontuzji.
Nie o to chodzi, aby w pierwszych tygodniach biegania, zrobić od razu 10,15,20 km w jednym ciągu. Takim postępowaniem nie osiągnie się celu. Bieganie jest jak nauka czytania. Najpierw musimy nauczyć się liter, aby zacząć płynnie czytać. Bo bardzo możliwe, że zbyt duży dystans szybko doprowadzi Cię biegaczu do kontuzji, a przecież nie o to ci chodzi prawda? Zamiast robić postępy na treningach, będziesz zaczynał od nowa.
Zacznijcie bieganie od 2,3 km, obserwując swój organizm, czy aby nic się złego nie dzieje, po czym możecie zwiększać kilometraż o 10% co tydzień.
Jeżeli podczas zwiększania kilometrażu, poczujecie jakikolwiek ból, nie usprawiedliwiajcie sobie głupio, że na pewno nie ma to związku z tym, że dołożyliście sobie dodatkowych kilkanaście kilometrów.
Na początku warto polegać bardziej na czasie, a nie na kilometrach. 30 minut ciągłego biegu, 45 minut, godzina.
I nie jest tak, że gdy umiemy już biec przez godzinę, to należy każdy następny trening robić właśnie przez godzinę albo dłużej. Tę godzinę powinniśmy na razie traktować jak długie wybieganie, a resztę treningów biegać od 30 do 45 minut. Przecież osoba która ma za sobą swój pierwszy maraton, nie biega na każdym treningu 42 km. Nie liczyć się miesięczny kilometraż, który waha się w granicy 100-120 km, a bardziej systematyczność treningów. W czasie treningów bardziej postarajcie się zadbać o prawidłową technikę biegu, a nie kilometraż.

Za często
Większość biegaczy amatorów, żyje w przekonaniu, że jeśli już zaczęli biegać, to ich treningi powinny odbywać się codziennie. I po krótkim czasie zapał z nas uchodzi, wypadnie nam jeden, albo dwa treningi i już mamy poczucie porażki.
Ja osobiście biegam co drugi dzień, i czuję się z tym dobrze. Kiedyś próbowałem biegać co dziennie, ale mój organizm nie regenerował się w tak szybkim tempie. Na początku wystarczy, że nasze treningi będą się odbywały 3 razy w tygodniu, co w zupełności wystarczy.
Z czasem możemy dołożyć sobie jeden, gdy staniemy się biegaczami, którzy mają przed sobą ambitne cele. Jeśli będzie nas korciło żeby trenować więcej - można dodać sobie do planu siłownię albo rower.

Z butelką w ręku, ale na czczo
Wiele początkujących osób popełnia podstawowe błędy związane z odżywianiem i nawadnianiem. Jeśli zaczynasz biegać, biegasz wolno i Twój trening trwa krócej niż godzinę (a zwykle na początku nawet krócej niż 40 minut), więc nie potrzebujesz uzupełniać płynów - one i tak się nie wchłoną. Za to na pewno butelka będzie Ci przeszkadzać w prawidłowej pracy rąk.
Bieganie na czczo to kolejny błąd. Zdarza się, że nie masz siły po kilkunastu minutach od wyjścia z domu i nie wiesz, dlaczego tak jest? Być może dlatego, że ostatni posiłek zjadłeś 4 godziny przed treningiem? A jeśli biegasz rano - nie zjadłeś wcale? Nie jest to droga do zrzucenia zbędnych kilogramów. Organizm potrzebuje energii, by być efektywnym podczas wysiłku. Nie ważne, czy biegasz wieczorem, czy rano. Oczywiście jeśli biegasz od razu po przebudzeniu (najlepiej jeśli dasz sobie 20-30 minut na rozbudzenie) nie zjesz pełnowartościowego śniadania, ale warto czymś pobudzić nasz organizm. Biegam zawsze rano. Po przebudzeniu jem małego banana i łyżeczkę miodu, aby mój organizm miał co trawić i z czego dostarczyć mi energii podczas długich wybiegań.

Zbyt ambitnie
Po krótkim czasie, dla wielu z nas bieganie przestaje być aktywnością wykonywaną tylko dla zdrowia. Chcemy się poprawiać, mamy swoje cele. I bardzo dobrze - to sprawi, że wsiąkniemy w tę dyscyplinę na dobre i niełatwo będzie nam zrezygnować. Ale - nie dajmy się zwariować. Trzeba stawiać sobie cele ambitne, ale nie nierealne. Rozejrzyjmy się wokół. Jeśli nasz kolega, który biega ambitnie od kilku lat, biega spokojnie w tempie 4:30, to my raczej nie mamy szans zbliżyć się do tego tempa po kilku miesiącach biegania. Są jednostki wybitne, owszem, ale większość z nas nimi niestety nie jest. Jeśli zaczynamy od tempa 6:00 min/km, to może się okazać, że jeszcze po kilku latach będziemy biegać spokojnie w tempie 5:00 min/km, a 4:30 to nadal będzie dla nas tempo ciężkie. Oceniajmy swoje możliwości realistycznie. Jeśli mamy problem z oceną temp treningowych - możemy posłużyć się kalkulatorami. Po prostu - wystartuj na 10 km, pobiegnij tak szybko jak umiesz i wpisz ten wynik do kalkulatora treningowego. Zobaczysz jakie jest Twoje tempo spokojne, a w jakim powinieneś robić tempówki.

Tylko bieganie
W poprzednim akapicie doszliśmy do ważnej kwestii - często zamykamy się tylko na bieganie.
A zwiększanie kilometrażu, klepanie cały czas tych samych ruchów - naprawdę łatwo może nas doprowadzić do kontuzji. Powyciąga na światło dzienne wszystkie nasze niedoskonałości budowy, skrzywienia wynikające z codziennych czynności i zemści się.
Dlatego ważne jest aby stosować trening uzupełniający. Nie tylko rozciąganie po treningu (które jest ważne, a dowiaduje się o tym każdy, komu już przytrafiła się kontuzja), ale również siłownia lub ćwiczenia wzmacniające w domu. A także treningi innych dyscyplin. Gra w koszykówkę, w piłkę nożną, w tenisa, wspinaczka, pływanie i rower. Te dwa ostatnie sporty należą do wytrzymałościowych, dokładanie takich treningów raz czy dwa w tygodniu również pozwala nam popracować nad wytrzymałością, kondycją, sercem, płucami, ale nie obciąża mięśni, ścięgien i stawów w taki sposób jak bieganie.

Podsumowując: Niech bieganie przynosi wam radość, relaks, odpoczynek od codziennych obowiązków, biegajcie mądrze i unikajcie kontuzji.




Inspiracja do stworzenia tego tematu pochodzi ze strony: http://polskabiega.sport.pl/

10 Najczęstszych kontuzji biegacza

KONTUZJA to słowo najbardziej znienawidzone przez biegaczy.
Najczęściej przytrafia się wtedy, gdy najmniej się tego spodziewany. Zawsze w nieodpowiednim momencie, krzyżując nasze plany startowe. Tak jest aktualnie i ze mną. W planie miałem jeszcze dwa starty - niestety. Chciałbym przybliżyć wam kontuzje które najczęściej dotykają biegaczy.

1. Skręcenia stawu skokowego - "kostki"

Najczęstszym powodem ten kontuzji jest bieganie po niestabilnym podłożu: kamienie, wertepy, drogi polne nierzadko usłane prawdziwym torem przeszkód, głęboki śnieg, grube warstwy liści. 
Powodem kontuzji jest zawsze uraz mechaniczny – czasem wystarczy źle stanąć, gwałtownie zmienić kierunek biegu, zablokować stopę między korzeniami lub kamieniami i kontuzja gotowa.  
Medycyna wyróżnia trzy stopnie skręcenia stawu skokowego. 

W pierwszym dochodzi tylko do naciągnięcia więzadeł, a oprócz bólu pojawia się również niewielki obrzęk. Nie przeszkadza to jednak w  codziennym funkcjonowaniu, a staw nie ma cech niestabilności czy tendencji do „uciekania”. 

W drugim stopniu (naderwanie więzadeł) obrzęk jest znaczący, a próby chodzenia, wspinania się na palce czy skręcania stawu kończą się ostrym bólem. 

Stopień trzeci charakteryzuje się ograniczeniami ruchu w stawie, a kostka wydaje się niestabilna i niepewna. Dochodzi do całkowitego zerwania więzadeł, towarzyszyć temu może również poważne uszkodzenie torebki stawowej. 

Powstały obrzęk należy chłodzić okładem z lodu. Pomóc może trzymacie nóg w górze, stosowanie opatrunków kompresyjnych, stabilizatorów, a także kilka dni odpoczynku od biegania.
Najczęściej należy udać się do lekarza specjalisty, który oceni stopień skręcenia, dając odpowiednie zalecenia na kolejne dni.
W łagodnych przypadkach stabilizator należy nosić około 7-10 dni, a delikatny trening biegowy można rozpocząć po kolejnym tygodniu. W skręceniach drugiego i trzeciego stopnia trzeba wykazać więcej cierpliwości, a bezpieczny powrót na biegowe trasy może wymagać przerwy trwającej nawet miesiąc. Podczas biegania w nieregularnym terenie dolegliwości mogą nam towarzyszyć jeszcze przez kilka miesięcy, ale jeśli ból nie narasta, nie stanowi to powodu do przerywania treningu. Ostry, nieustępujący ból to sygnał, że należy wybrać się do lekarza, aby określić stopień uszkodzenia tkanek miękkich i wyeliminować ewentualne złamania kości. Pomóc może fizjoterapia, zakładająca mobilizację tkanek miękkich, odbudowę aparatu mięśniowego oraz pracę nad równowagą.

2. Ścięgno Achillesa 

Jeśli skrzypi, trzeszczy jakbyśmy chodzili do śniegu, mamy do czynienia ze stanem zapalnym ścięgna. Profilaktycznie i jeśli ból jest nieznaczny zaleca się rozciąganie mięśnia łydki, okłady z lodu, wcieranie maści przeciwzapalnych, ćwiczenia (szybkie wspięcia na palce i bardzo spokojne opuszczanie poniżej stopy).

Jeśli ból jest silny, konieczna będzie wizyta u lekarza, USG, rehabilitacja: głównie terapia manualna, znalezienie problemu głównego, wspomagająco może być fizykoterapia. Przy całkowitym uszkodzeniu - rekonstrukcja, operacja, ewentualnie wstrzyknięcie czynników wzrostu.

Większość zmian wymaga krótkotrwałego ograniczenia biegania (2-3 tygodnie).

W tym czasie dozwolona jest aktywność sportowa nieobciążająca ścięgna (pływanie, bieganie w wodzie). Do codziennego obuwia zaleca się w tym czasie noszenie wkładek unoszących piętę.

Dobre wyniki daje tzw. taping czyli taśmy lecznicze. 

Dozwolony jest powrót do biegania, przy stopniowym zwiększaniu kilometrażu, na przykład o 5% na tydzień. U chorych ze znacznym stopniem uszkodzenia ścięgna Achillesa ograniczenia treningu biegowego mogą trwać nawet kilkanaście tygodni, dlatego istotne jest wcześnie podjęte i właściwie prowadzone leczenie tego schorzenia.

Diagnoza Achillesa: zalecenia
• Stop! Dotkliwy, wzrastający ból nad piętą, który odczuwasz nawet gdy nie biegniesz. Wspięcia na palce powodują ból.
• Ostrożnie! Tępy ból okolic kostki, który pojawia się pod koniec biegu i znika dopiero dzięki zimnym okładom.
• Biegaj! Brak bólu nawet wtedy, gdy wykonujesz stopą ruchy okrężne i przyciągasz za palce stopę do piszczela.

3. Ból w stopie - ból pięty

Rozcięgno podeszwowe - uczucie "kamienia" w bucie, ból poranny - sztywność, okolica od wewnętrznej strony pięty przez łuk podłużny

Zdecydowanie konieczna jest porada specjalisty. Przeważnie, jak już zaczyna nieźle boleć, to sprawa jest poważna - czasami mamy do czynienia z zapaleniem, najczęściej jest już uszkodzenie. Trzeba zrobić przerwę w treningach, inaczej robi się blizna i pod wpływem obciążania ból powraca.

Konieczne będzie wykonanie USG, żeby było wiadomo, jak działać rehabilitacyjnie. Najczęściej stosowana jest fizjoterapia: terapia manualna, mobilizacja powięzi - na terapię powięziową składają się różne metody działania na powięzi, mające na celu zwiększenie ruchomości w stawach czy zmniejszenie bólu. Do terapii powięziowej można zaliczyć np. masaż głęboki, masaż funkcyjny, terapię punktów spustowych. Pomóc może także taping, ćwiczenie mięśni stopy, czasami stosuje się czynniki wzrostu.

Bok stopy
Ból w tej okolicy pojawia się u osób z nieprawidłową mechaniką - z wysokim podbiciem, supinacją stopy. Może dochodzić do złamania zmęczeniowego V kości śródstopia. Diagnoza za pomocą RTG, następnie odciążenie stopy - trening biegowy w wodzie, twarde buty, fizjoterapia w celu poprawy biomechaniki.
Innym powodem bólu tego rodzaju może być zablokowanie stawów stępu. W RTG nic nie wyjdzie, terapeuta może to zbadać manualnie i manualnie odblokować. To znacznie częstsza kontuzja od złamania zmęczeniowego, a bardzo bolesna.
Ból w śródstopiu
Metatarsalgia - płaskostopie poprzeczne, rozmasowanie, dobra wkładka. Może to być także nerwiak Mortona. Przy takim podejrzeniu - konieczne USG.
Przyśrodek stopy i goleni
Jest to mięsień piszczelowy tylny. Przyczyny bólu to koślawa stopa albo skręcenie stopy do wewnątrz, nierówne podłoże, zbyt amortyzowane buty. Jak sobie poradzić? Najlepiej przykładać lód, na kilka dni odpuścić wszelkie aktywności, można stosować maść przeciwzapalną. U fizjoterapeuty - taping odciążający, podciągający piętę do wewnątrz. Zaleca się ćwiczenia poprawiające ustawienie stopy, wzmacniające mięśnie stopy.

4. Shin Splint - ból goleni

Dolegliwość ta nie ma polskiej nazwy. To uczucie napięcia i bólu po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej. Ból ten jest rezultatem zwiększonego napięcia mięśni i powięzi oraz powtarzających się mikro urazów, szczególnie w obrębie mięśni: piszczelowego tylnego, zginacza długiego palców i przykrywającego je mięśnia płaszczkowatego.

Shinsplints są powszechne u początkujących oraz u tych, którzy wracają do biegania po długiej przerwie.
Często problem ten występuje po zimie, podczas której biega się po śliskim, niedającym pełnego podparcia podłożu. Bóle piszczeli są też znakiem, że wykonaliśmy za dużo pracy w krótkim okresie czasu. Shinsplints pojawiają się, jeśli masz źle dobrane lub stare obuwie, albo masz za wysoko wysklepioną lub płaską stopę. Ryzyko ten kontuzji zwiększa też bieganie po twardym podłożu.
Kiedy pojawią się pierwsze oznaki bólu, ogranicz bieganie na kilka dni , a następnie zwiększaj kilometraż stopniowo (10% tygodniowo). Możesz oczywiście utrzymać formę, biegając lub pływając w basenie albo jeżdżąc na rowerze.
Diagnoza shinsplints: zalecenia
• Stop! Lekkie napięcie w podudziu podczas podskoków. Ból podczas chodzenia może oznaczać złamanie.
• Ostrożnie! Lekki ból podczas biegu, który mija, gdy się zatrzymasz. Podskoki nie powodują bólu.
• Biegaj! Brak bólu podczas biegu i po jego zakończeniu, nawet gdy nie chłodzisz goleni po treningu.

5. Ból kolana
Kolano biegacza, czyli zespół bólu przedniej części stawu kolanowego (AKP - anterior knee pain). Określenie "kolano biegacza" jest nieco mylące, ponieważ w literaturze określa się tym mianem zarówno ból przedniej części stawu kolanowego (tzw. patellofemoral pain syndrom - PFPS), jak i ból w bocznej części kolana związany z przeciążeniem pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS). Z tego powodu eksperci medycyny sportowej zalecają używanie precyzyjniejszych nazw, jak PFPS czy ITBS.
Na AKP jest narażony każdy biegacz, który przeciąża przednią część kolana. Kontuzja najczęściej wynika z błędów treningowych.
Powodów jest kilka: za dużo, za wcześnie, za szybko, za często oraz za mało odpoczynku po treningu.
Najczęstszą dolegliwością są bóle w okolicy rzepki. Ból nasila się podczas dłuższego siedzenia ("objaw kierowcy"), a także podczas kucania, schodzenia i zbiegania.
Tak, ale musisz ograniczyć dystans na tyle, żeby nie czuć objawów AKP. W skrajnych przypadkach bieganie należy porzucić całkowicie.
Często, przy niedużym ograniczeniu kilometrażu, można uniknąć kontuzji i biegać dalej, podczas gdy próby »rozbiegania« bólu często kończą się całkowitym przerwaniem treningów.
Wyeliminuj odcinki pochyłe, szczególnie zbiegania. Godne polecenia jest zastąpienie części (lub całości) treningów aktywnością "krzyżową", tj. jazdą na rowerze lub pływaniem (z wyjątkiem stylu klasycznego).
Diagnoza kolana: zalecenia
• Stop! Ból w środku lub na zewnątrz kolana, który pojawia się zaraz po przebudzeniu i nie mija w trakcie dnia.
• Ostrożnie! Ostry ból, który pojawia się już na początku biegu, a następnie znika i znów daje o sobie znać po biegu.
• Biegaj! Brak bólu nawet po nocnym maratonie filmowym albo po długim biegu na złej nawierzchni.

6. Ból łydek  - łydka tenisisty

Niech was nazwa nie zmyli - to kontuzja często spotykana także u biegaczy. To częściowe uszkodzenie mięśnia brzuchatego łydki. Zalecane jest USG, odpoczynek, podpiętek, masaż poprzeczny, potem masaż tkanek głębokich ("powięziówka"), stretching.

7. Uszkodzenie zginaczy kolana

Biegacze często skarżą się na ból mięśnia "dwugłowego uda", a tak naprawdę jest to jeden z trzech mięśni w okolicy tyłu uda, który wchodzi w skład mięśni kulszowo-goleniowych (zginaczy kolana). Obejmują one mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda. Odpowiadają za pracę stawu biodrowego i kolanowego, stabilizując sylwetkę podczas biegu.
Mięśnie te są często przeciążone w sportach wymagających forsownego zginania kolana, np. w sprintach. Szczególnie często uszkodzeniu ulegają silne mięśnie o słabym stopniu rozciągnięcia. Efekt ten spotęgowany jest słabym rozgrzaniem mięśni przed intensywnym biegiem.
Do czynników sprzyjających kontuzji należy nieodpowiednie ich rozgrzanie przed biegiem, słabe rozciągniecie, nieprawidłowa technika biegu (długość kroku), zła postawa podczas biegu czy osłabienie samych mięśni, szczególnie jeśli dotyczy to jednej strony ciała.
W sprintach uszkodzenie objawia się nagłym bólem podczas biegu w tylnej części uda i wynika z naderwania mięśnia. Przy dużych uszkodzeniach obserwuje się zasinienia mięśnia. Biegacze długodystansowi skarżą się na uczucie dyskomfortu i napięcia z tyłu uda, które ogranicza ich aktywność biegową.
Jeśli mocny ból pojawi się nagle, musisz się zatrzymać. Lekki i przewlekły ból może oznaczać przeciążenie i wystarczy zmniejszyć obciążenie treningowe na jakiś czas.
Często ból i jego natężenie w biegach długich zależy od rozgrzania mięśni (zmniejsza się) i często jest większy przy intensywnym biegu (zawody, interwały).
Leczenie
Leczenie ostrego uszkodzenia polega na całkowitym zaprzestaniu treningów biegowych, schładzaniu bolesnej okolicy oraz przyjmowaniu leków przeciwzapalnych przy większych uszkodzeniach.
Wraz z ustępowaniem ostrego bólu zezwalam na łagodne ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia izometryczne uszkodzonego mięśnia. W okresie tym natężenie ćwiczeń powinno być tak dobrane, żeby nie nasilać dolegliwości.
Ustąpienie dolegliwości pozwala na ćwiczenia oporowe, początkowo o małym natężeniu (basen, rower), a następnie stopniowy powrót do biegania.
Unikaj nawrotów
Najczęstszym problemem w leczeniu tego uszkodzenia jest zbyt szybki powrót do biegania, co sprawia, że uszkodzenie przechodzi w trudniejszą do leczenia, przewlekłą formę. W profilaktyce nawrotu dolegliwości zaleca się trening poprawiający elastyczność mięśni oraz wzmacniający siłę mięśni ud, w tym mięśnia czworogłowego uda. Eksperci zalecają również właściwą rozgrzewkę tej partii mięśni (nie rozciąganie) przed biegiem.
Diagnoza zginaczy kolana: zalecenia
• Stop! Ostre, nagłe ukłucie bólu, a nawet słyszalne trzaski podczas biegu. Zauważalna opuchlizna.
• Ostrożnie! Długotrwała bolesność i napięcie, które zmuszają Cię do zmniejszenia tempa i skrócenia kroku.
• Biegaj! Brak bólu podczas podbiegów i treningów szybkościowych wykonanych nawet bez rozgrzewki.

 

8. Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zaczyna się niewinnie - rano odczuwamy napięcie z lekkim bólem, które po kilku krokach mija. Z czasem zaczynamy odczuwać dyskomfort, następnie ból przy bieganiu. W końcu pojawiają się typowe objawy potęgujące się rano i podczas biegu: rana biegnąca wzdłuż łuku stopy oraz tępy ból umiejscowiony w okolicy pięty. W badaniu palpacyjnym występuje duży ból części przyśrodkowej podeszwy, bliżej kości piętowej.
Najczęściej problem ten występuje u biegaczy z obniżonym oraz ze zbyt wysklepionym łukiem stopy.
Dochodzi wtedy do większego obciążania rozcięgna. Innym powodem jest nadmierna pronacja (rotowanie się stopy do wewnątrz) lub supinacja (rotowanie się zewnątrz).
Powodem może być też gwałtowne zwiększenie kilometrażu. Szczególnie narażeni są biegacze, którzy wykonują pracę stojącą lub mają nawyk siedzenia z napiętymi stopami.
Podczas powstawania bolesnych przeciążeń rozcięgna podeszwowego napięta jest cała mięśniowa taśma tylna kończyny dolnej i tułowia. Dlatego bóle rozcięgna mogą zaczynać się lub towarzyszyć bólom kręgosłupa, pośladków, tylnej strony ud, a szczególnie łydek i ścięgien Achillesa.
Bóle w wyżej wymienionych miejscach mogą prowadzić do subtelnych zmian w technice kroku biegowego, które w konsekwencji przeciążają stopy.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest bardzo dokuczliwe, a nawet jeśli możesz biegać, to przedłuża to leczenie.
Ciągłe drażnienie tkanki, która jest w procesie gojenia, powoduje jej uszkodzenia. Zwiększa to powstającą bliznę i pogarsza ruchomość tkankową.
Na początku odczuwania bólu można próbować biegać i jednocześnie prowadzić leczenie, ale w przewlekłych przypadkach najlepszym rozwiązaniem jest zaprzestanie biegania na jakiś czas. Można stosować pewne zamienniki: bieganie w basenie lub pływanie, jazdę na rowerze. Pozwolą one podtrzymać sprawność.
Leczenie
Głównym celem autoterapii powinna być poprawa elastyczności rozcięgna podeszwowego. Do masowania podeszwy najlepiej użyć piłki golfowej lub kauczukowej i turlając po niej, mobilizować całą stopę ze szczególnym uwzględnieniem bolących miejsc.
Należy rozciągnąć rozcięgno i mięśnie - zginacze krótkie palców i palucha - poprzez ich zginanie grzbietowe. Ważne jest rozciąganie mięśni łydki.
Możesz rolować stopę na zamrożonej w plastikowej butelce wodzie: 5 minut 5 razy dziennie.
Przeanalizuj swój sposób biegu. Być może biegasz na "spiętej" stopie, nie pozwalając podczas fazy przetaczania stopy na rozciągnięcie, chwilowe zrelaksowanie rozcięgna? Zła postawa podczas biegania (np. wychylenie do przodu tułowia) wymusza stanie, chodzenie i bieganie ze spiętymi łydkami i tym samym spiętym oraz przeciążonym rozcięgnem podeszwowym.
Unikaj nawrotów
Sprawdź, czy Twoja technika biegu, sposób pracy i odpoczynku nie przeciążają stóp. Czy Twoje obuwie biegowe odpowiada rodzajowi Twoich stóp? Ewentualnie przeprowadź taką analizę w specjalistycznych sklepach biegowych czy u fizjoterapeuty/ortopedy.
Pamiętaj o rozciąganiu mięśni grzbietu, tylnej strony ud, łydki i rozcięgna podeszwowego. Rozciągaj i masuj rozcięgno kilka razy dziennie. Będąc na boso, szukaj okazji do masowania podeszwy, np. na krawędziach mebli czy schodów.
Diagnoza stopy: zalecenia
• Stop! Ciągły, zawsze obecny ból podeszwy stopy, który nie znika nawet przy właściwej rozgrzewce i podczas biegu.
• Ostrożnie! Ból, który pojawia się, gdy wstajesz z łóżka, podnosisz się po kilku godzinach z krzesła oraz w trakcie biegu.
• Biegaj! Brak bólu w ciągu całego dnia, od pierwszych porannych kroków. Spacer boso po kamykach nie jest wyzwaniem.

 9. Syndrom traktu biodrowo-piszczelowego

Trakt biodrowo-piszczelowy jest grubym pasmem powięzi po zewnętrznej stronie uda. Podczas biegu kolano cały czas się zgina i prostuje, a wtedy trakt biodrowo-piszczelowy ulega wydłużaniu i skracaniu.
Dodatkowe wydłużenie powoduje też ruch eliptyczny w kolanie. Przy tysiącach kroków może to prowadzić do podrażnienia kłykcia bocznego piszczela, a w konsekwencji do stanu zapalnego. Powstaje ból po stronie zewnętrznej kolana, powyżej szpary stawowej, i zwykle ma charakter rozlany. Początkowo pojawia się podczas biegu, a ustępuje po odpoczynku.

Zazwyczaj występuje u rozpoczynających bieganie (nowicjuszy), zwykle z zaburzeniem osi kończyny (np. nadmierna szpotawość), nierówną długością nóg lub hyperpronacją stopy.
Zagrożenie występuje również kiedy jest dużo podbiegów i zbiegania w dół.
Szczególnie niebezpieczne jest bieganie po plaży blisko morza: jedna stopa ustawia się w nadmiernej supinacji, a druga w pronacji. A to pociąga za sobą dodatkowe ruchy rotacyjne podudzia i uda.
Czy można z tym biegać?
Syndrom traktu lubi być uparty. Odpocznij dzień lub dwa, po czym zmniejsz przebiegany dystans, by nie doprowadzić do wejścia w czerwoną strefę. Jeśli zignorujesz pierwsze objawy, będzie tylko gorzej.
W pierwszym etapie leczenie polega na stosowaniu okładów z lodu przez około 20 minut i ćwiczeniach mających rozciągnąć trakt biodrowo-piszczelowy.
Wzmocnij uda przez unoszenie nóg w leżeniu bokiem i przysiady na jednej nodze. Wykorzystaj wałek z gąbki, by rozmasować nogi przed i po biegu.
Jeżeli te środki nie są wystarczające, należy zgłosić się do ortopedy w celu leczenia miejscowego z iniekcji steroidów. Czasami w leczeniu należy uwzględnić odpowiednie wkładki ortopedyczne lub odpowiednie obuwie.
Unikaj nawrotów
Rower i turystyka górska mogą pogłębić uraz. Zamiast tego wybierz raczej basen czy trenażer eliptyczny.
"Objawy syndromu mogą także wystąpić z powodu zużycia podeszwy butów do biegania. W tym przypadku wystarczy zmienić obuwie na nowe".
Często pozytywne efekty może dać skrócenie kroku w czasie biegu, co sprawi, że będziesz lądować na śródstopiu czy przedniej części pięty.
"Czasami też odpowiednie wkładki ortopedyczne lub obuwie spowodują zniknięcie problemu"
Syndrom traktu: zalecenia
• Stop! Ból na zewnątrz kolana, który promieniuje w dół i górę nogi przy schodzeniu ze wzniesienia lub schodów.
• Ostrożnie! Ukłucia na zewnątrz kolana, które pojawiają się po 10 minutach biegu, ale zanikają przy marszu.
• Biegaj! Kolano i udo absolutnie bezbolesne podczas biegania po wzgórzach czy na stadionie.

10. Złamania zmęczeniowe
 
Nie wynikają z upadku, ale występują po przekroczeniu właściwej dla każdej kości granicy jej wytrzymałości. Najczęściej wywołują je powtarzające się mikrourazy. U biegaczy są to złamania piszczeli, kości śródstopia, kości strzałkowej i piętowej.

Grupa ryzyka
Mogą dotyczyć biegaczy, którzy biegają bardzo długie dystanse. Ryzyko ich wystąpienia wzrasta wraz z ilością przebiegniętych kilometrów. Nie bez znaczenia jest też dieta biegacza bądź zaburzenia endokrynologiczne mające wpływ na mineralizację kości.
Częściej dotyczą osób, które rozpoczynają bieganie długodystansowe. W przypadku zaawansowanych zawodników ryzyko jest mniejsze ze względu na zmiany adaptacyjne w kościach do przenoszonych obciążeń podczas biegu.
Czy można z tym biegać?
Nie. Czas przerwy zależy od tego, jak mocne masz złamanie, oraz jego lokalizacji. Te kości, które przenoszą obciążenia, a takie masz w stopie, goją się wolniej niż np. piszczele. Często jest tak, że ignorujemy pierwsze oznaki złamania i biegamy dalej, zanim dostaniemy właściwą diagnozę, ale to również wydłuża proces gojenia. Jeśli musisz się ruszać, biegaj w basenie albo pływaj.
Leczenie
Szczelina przełomu jest trudno dostrzegalna na zdjęciach radiologicznych. W RTG dominują takie objawy, jak silne wysycona, obfita kostnina oraz odczyny okostnowe. Tylko w przypadkach złamań przewlekłych, które zaistniały w krótkim czasie, szczelina złamania może być widoczna.
Leczenie wymusza zakaz treningu biegowego do momentu wygojenia złamania. Przerwa ta może wynosić od kilku do kilkunastu tygodni, a zależy od lokalizacji złamania. W trakcie leczenia należy zadbać o prawidłową dietę i wspomaganie suplementami.
Kiedy możesz maszerować bez bólu, zacznij lekki trucht. Zwiększaj dystans i intensywność bardzo powoli, w przeciwnym razie znowu wpadniesz w czerwoną strefę.
Unikaj nawrotów
Zwiększ gęstość kości, wykonując trening siłowy, i pilnuj, by w Twoim menu była wystarczająca ilość kalorii, minerałów i witamin. Wbrew obiegowej opinii tutaj nawierzchnia, po jakiej biegasz, nie ma większego znaczenia. Wydawałoby się, że bieganie po trawie jest bardziej przyjazne dla kości, ale badania nie potwierdziły tego poglądu.
Diagnoza kości: zalecenia
• Stop! Ból narasta, kiedy biegniesz. Dodatkowo nie jesteś w stanie nawet komfortowo stać.
• Ostrożnie! Przykro nam, ale nie ma tutaj środkowej strefy. Jesteś albo po czerwonej, albo po zielonej stronie mocy.
• Biegaj! Zero bólu w czasie biegu i po nim, nawet jeśli jesteś na nogach przez cały dzień.

 

Źródło:  http://www.magazynbieganie.pl/,  http://polskabiega.sport.pl,  http://www.runners-world.pl

No i stalo się...Kontuzja!

Październik... Miesiąc który przygotowuje nas do nadchodzącej dużymi krokami zimy. Większość biegaczy nielubi tej pory roku, ponieważ pogoda potrafi zmieniać się z dnia na dzień, z godziny na godzinę. Zauważyłem to i u siebie. Dobieranie rzeczy na trening zajmuje mi masę czasu.
Wychodzę na balkon, sprawdzam kilka razy temperaturę na zewnątrz, a i tak zazwyczaj ubiorę się trochę za ciepło.
Październik to czas aby kupić cieplejsza odzież biegową, jakieś rękawiczki, czapkę, cieplejsze skarpety, spodnie, odzież termoaktywną itd.

Pierwszy trening po zawodach w Gniewie odbył się bez większych rewelacji. Udało mi się utrzymać wyrobioną całkiem niedawno prędkość. Czas na każdy kilometr wahał się w granicach 4:40-4:50, czyli jak na mnie, całkiem dobrze. Kolejny start w zawodach zaplanowany miałem 4 października w Starogardzie Gdańskim, gdzie wziąłem udział w 23 Biegu Kociewskich, podczas  którego udało mi się poprawić życiówkę na 10 km z czasem -  0:44:23, 13,52 [km/h], 04:26 [min/km] :)
Zawody zakończyłem na 107 pozycji na 313 uczestników - czyli jakoś to wyszło.

Po zawodach pojechałem na noc do pracy. Kolejne dwa dni odpoczywałem w domu, po czym przyszedł dzień mojej klęski - "7 PAŹDZIERNIKA". Kiedyś uważałem, że jest to szczęśliwa liczba, obecnie zmieniam swoje zdanie. W ten dzień wstałem jakby nigdy nic. Poranny rytuał: banan, łyżka miodu, kawa, (1 i 2 wiadomo), dobór odpowiednich rzeczy, rozgrzewka i na zewnątrz. Ustawiłem sobie endomondo, włączyłem muzykę...3,2,1 GO. Kiedy wybiegałem w domu, drogą jechała śmieciarka, którą chciałem ominąć. Lewa zajęta, lecę więc prawą, a tu nagle kierowca skręcił kierownicę w moją stronę, nie widząc mnie kompletnie, odskoczyłem pod płot na nierówną trawę. W chwili gdy zbiegałem z niej, lewą nogą stanąłem na jakiś większy kamień, stopa nienaturalnie wygięła mi się do zewnątrz...poczułem silny ból w kostce, straciłem równowagę, upadłem na kolana, zdążyłem jeszcze ręce wyciągnąć do przodu, żeby nie poranić sobie twarzy. No i stało się. Po raz drugi w tym roku skręciłem staw skokowy. Z wielką trudnością o własnych siłach dotarłem do domu. Nie dość, że skręciłem sobie lewą nogę, to na dodatek prawe kolano całe zdarte. MASAKRA.

 Byłem i nadal jestem wściekły na samego siebie. Przecież mogłem się zatrzymać, poczekać aż wyjadą. Niestety czasu nie da się cofnąć, mogę tylko wyciągnąć konsekwencje na przyszłość. W domu z wielkim trudem przebrałem się i jedyne co pozostało to jechać na SOR do szpitala. Lekarz potwierdził tylko moje przypuszczenia - poważnie skręcony staw skokowy- drugi raz ten sam. Nie dałem sobie założyć gipsu, wybrałem droższe wyjście - orteza. Leczenie trwa.... Nie wiadomo kiedy wrócę na biegowe ścieżki.
Podobno każda kontuzja buduje w nas wolę walki. W głowie siedzi mi tylko jedna myśl...bieganie. Teraz już wiem, że kiedy powrócę do treningów, na pewno wyciągnę z tego wnioski.

Nie zwycięstwa, lecz porażki kształtują charakter !!!

Biegowe podsumowanie września

Chciałbym wam przedstawić pierwsze moje podsumowanie mojego biegowego miesiąca.

 

Wrzesień jak każdy wie, nie jest łatwym czasem dla biegaczy. Pogoda niejednokrotnie płata nam figle. Wiatr, deszcz, palące słońce, poranne gęste mgły sprawiają że treningi stają się trudniejsze, nie są takie same jak w miesiącach letnich. Moja treningi odbywały się średni co drugi dzień. Jak teraz patrze na miniony miesiąc, to stwierdzam że i tak nie wyszło aż tak źle.

Aby podsumować ten miesiąc, muszę cofnąć się do ostatniego dnia wakacji, czyli sierpnia. W tym dniu po raz drugi, a dla mnie pierwszy w Malborku odbył się bieg na dystansie 10 km. Moim zdaniem fajnie zorganizowana impreza. Trochę było ciepły, a raczej parno na deszcz, ale wiadomo na pogodę nie ma lekarstwa. Było co prawda kilka niedociągnięć, jak chociażby brak obiecanej wody na 5 km, kurz na pierwszych metrach trasy wywołany przez jadący na przedzie motocykl itd. 

Za rok na pewno tak pojadę.

Bieg zakończyłem na 108 pozycji na 323 uczestników, z czasem 0:47:03, tempo 04:42
min/km - uważam że nie jest tak źle.

Pierwsze dwa dni października postanowiłem odpocząć, zregenerować siły, aby kolejne treningi zacząć trochę mocniej.
Kolejne dni miesiąca mijały przyjemnie, temperatura z rana wahała się w okolicy 10-12 stopni. Swoją drogą, uwielbiam biegać z rana, powietrze wtedy jest rześkie, świeże, wieje zazwyczaj delikatny wiatr, wschodzi słońce i wszystko się budzi do życia. Na ulicach dostrzec można zaspanych ludzi, pośpiesznie przemieszczających się w różnych kierunkach.
Na stronie maratonypolskie.pl znalazłem zawody crossowe na dystansie niespełna 5 km, które miały odbywać się w leżących nieopodal Owidzu. Pomyślałem sobie, dlaczego by nie pojechać, co prawda nie bardzo wtedy wiedziałem co oznacza słowo cross, (teraz już to wiem :P), ale postanowiłem pojechać, sprawdzić to. Oczywiście na zawodach nie byłem sam, po raz kolejny udało się mi na nie namówić kolegów z biegu w Malborku.
Zawody odbyły się 21 października w niedzielę. Pogoda z rana nie była rewelacyjna, niebo było pokryte ciemnymi chmurami. Atmosfera przed biegiem była bardzo dobra, spotkałem kilku znajomych biegaczy, a to zawsze okazja do wymiany doświadczeń. Teraz już wiem dlatego ten bieg nazywał się CROSS-em. Podłoże trasy było tak zmienne, że bałem się o to aby nie nabawić się jakiejś kontuzji. Pierwsze metry biegliśmy po drodze brukowej z wysoko wystającymi zaokrąglonymi kamieniami, na których stopa robiła co chciała. Kolejne metry to droga polna, następnie kawałem drogi leśnej, asfalt i znowu droga leśna, a na sam koniec brukiem podbieg do mety. Uff...jakoś się udało. Niby to tylko niecałe 5 km, ale lekko nie było. Zdecydowanie krótkie dystanse to nie moja bajka. Nigdy nie byłem i pewnie nigdy nie będę sprinterem :P
Po zakończonym biegu, każdy uczestnik dostał napój izotoniczny i pamiątkowy medal. Po raz kolejny atmosfera na  zawodach biegowych była iście rodzinna. Polecam! Po biegu ze znajomymi zwiedziliśmy grodzisko w Owidzu, na które wstęp był darmowy. Bardzo fajnie zagospodarowany teren, warty zwiedzenia.

Podsumowując. W biegu wystartowało 125 zawodników, z czego ja zająłem 49 miejsce z czasem 00:21:02. Mogło być lepiej wiem, ale jest bynajmniej motywacja do kolejnych treningów.

Po dwóch kolejnych treningach, przyszedł czas na zawody w Gniewie, które odbyły się 27 października na dystansie 10 km. W ten dzień wstałem dosyć wcześnie. Przygotowania do startu trochę trwały. Stały rytuał, lekkie śniadanie, mocna kawa, 1 i 2 zrobiona w domu :P, pakowanie torby z odzieżą na każdą pogodę, woda, banany itd. Po odebraniu pakietu startowego, do startu pozostała jakaś godzina. Po przebraniu się, zrobiłem szybką rozgrzewkę i już byłem gotowy. Jeszcze kilka minut na rozmowę ze znajomymi biegaczami i start. Trasa biegu była bardzo malownicza, dobrze oznaczona co kilometr, ze zmiennym podłożem. W mojej pamięci pozostanie długi na prawie kilometr wąwóz, który rozpoczął się na 4 km i ciągnął się aż do 5km. Patrząc w górę, wydawać się mogło, że owy wąwóz nigdy się nie skończy.

Zdjęcie nie przedstawia nawet w połowie tego, jak bardzo stromy jest to podbieg. Biegacze odpadali jeden za drugim, przechodząc z biegu w marsz. Strome wzniesienie, luźna ziemia, liście, szyszki, kamienie itd. sprawiły że dla wielu była to walka z samym sobą. Całe szczęście udało mi się przebiec cały ten odcinek, ale uwierzcie, lekko nie było. Przed metę miły zbieg i już po.

Medal jest jednym z ładniejszych, jakie dostałem. Moim zdaniem, bieg jak na pierwszą jego odsłonę , zorganizowany został profesjonalnie. Oczywiście pogoda dopisała, biegacze także, a atmosfera na biegu była jak zawsze wyjątkowa. Biegacze to pozytywna grupa ludzi, którzy zawsze są gotowi pomóc - bynajmniej ci których znam :)

Podsumowując: W biegu wzięło udział 170 uczestników. Zająłem 53 miejsce z czasem 0:46:23, tempo 04:38 min/km - jest postęp, więc nie jest źle :)

Niby wrzesień jest nie lubiany przez biegaczy, mi jakoś dobrze zapadnie w pamięci. Kilometry zrobione, tłuszczu trochę spaliłem, poznałem kilku pozytywnych wariatów, którzy tak samo jak ja zarażeni są pasją biegania :))))

Rozciągajcie się PO bieganiu !!!

Rozgrzewka przeprowadzona przed bieganiem mówi naszemu organizmowi, że coś się będzie działo. Przygotowuje nas do większego wysiłku, jakim jest bieganie.
Po rozgrzewce nasz organizm pracuje lepiej, zwiększa się jego efektywność. Ponadto rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega kontuzjom.

Najlepsza rozgrzewką przed bieganie wcale nie jest ROZCIĄGANIE! lecz masz, marszobieg, trucht , oraz zestaw ćwiczeń o charakterze lekko wzmacniającym oraz rozluźniającym, zwiększającym elastyczność więzadeł.

Rozciąganie tzn. Stretching to: - zestaw ćwiczeń fizycznych polegający na rozciąganiu mięśni celem ich rozciągnięcia i uelastycznienia, a także poprawieniu ukrwienia układu motorycznego i spowodowanie jego rozruszania. (Wikipedia).
Wyniki badać potwierdzają, że rozciąganie przed bieganiem nie ma najmniejszego sensu.
Rozciąganie jest nieodłącznym elementem biegania, ale zaraz PO jego zakończeniu, przeprowadzone po to żeby przywrócić do normalnego stanu mięśnie przykurczone wskutek wysiłku.

To rzeczywiście zapobiega kontuzjom !!!

A bagatelizowanie rozciągania po wysiłku sprzyja powstawaniu trwałych przykurczy, ogranicza zakres ruchu, zagraża naciągnięciem, naderwaniem mięśnia, bólami w przeciążonych stawach. Dlatego wielu biegaczy, którzy nieuważnie odczytają tytuł i machną ręką na rozciąganie (po biegu), niebawem stanie się pacjentami gabinetów lekarskich.

A oto link, który przedstawia przykładowe rozciąganie się - Zobacz

http://polskabiega.sport.pl/

Od kanapowca do biegacza.

A oto pierwszy plan treningowy, dla tych którzy chcieli by zacząć biegać, ale nie wiedzą jak zacząć.
W góry dziękuję stronie www.treningbiegacza.pl dzięki której mogę dodać dla was ten plan. Strona prowadzona jest przez Przemysława Niemczuk, świetnego człowieka, nauczyciela, założyciela i redaktora tej strony. Oczywiście mógłbym przepisać ten plan i ściemniać że jest mój, tylko po co?
Przemek przygotował świetny plan treningowy dla początkujących, więc nie ma sensu go powielać, poprawiać i zmieniać.
Plan dla ludzi którzy chcieli by zrzucić z siebie kilkanaście kg, a nigdy wcześniej nie uprawiali żadnego sportu.

Zacznij biegać i zmień swoje życie, to takie proste, wystarczy chcieć !!!

Zacznij od marszu !!!
 
Dzięki temu nie tylko przygotujesz organizm do marszobiegów, ale nade wszystko nauczysz się treningowej systematyczności, lepiej poznasz swoje ciało, odkryjesz mięśnie, o których istnieniu nawet byś nie pomyślał.

Opis treningów:

• marsz 30’ – oznacza, że wychodzisz z domu i żwawym tempem maszerujesz przez 30 minut.
• 5x (marsz 5’ + bieg 1’) – oznacza, że najpierw maszerujesz przez 5 minut i później minutę biegniesz, po czym ponownie maszerujesz przez 5 minut i biegniesz minutę. Tak długo powtarzasz tę czynność, aż na swoim koncie zanotujesz pięć powtórzeń marszu i biegu.
• marsz 10’ + bieg 25’ – oznacza, że przed bieganiem, jako świetną formę rozgrzewki, wykonujesz 10 minutowy marsz, a po nim bieg trwający 25 minut.

Marsz i bieg – powinien mieć taką intensywność, podczas której masz rytmiczny oddech, a tempo, które obrałeś, pozwoli ci na ukończenie treningu ze sporym zapasem energii. Pamiętaj, to jest trening, a nie walka o życie. Czas na ściganie przyjdzie na zawodach. Teraz na nowo masz sobie przypomnieć, jak to jest poczuć wiatr we włosach i obudzić pamięć długotrwałą mięśni. To jak z nauką pływania – biegania się nie zapomina.

Po każdym treningu przeznacz 5-10 minut na stretching/rozciąganie. Już mała dawka tej specyficznej formy ruchu zwiększy elastycznosć mięśni i uczyni je wytrzymalszymi, tworząc w ten sposób grunt pod przyszłe treningi biegowe.

Słownik biegowy

Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) - jest specjalnym rodzajem mezocyklu w okresie startowym, którego celem jest adaptacja do warunków, w jakich będą rozgrywane priorytetowe zawody oraz pełna mobilizacja potencjalnych możliwości zawodnika na wyznaczony termin (Własny 1994, Michalski 2001, Ozimek i Bora, 2003, Bora, Ozimek)

Bieg z narastającą prędkością (BNP) - złożony z elementów łagodnego biegu (OWB1) , biegu ciągłego (WB2) i WB3. Istotne, że im bliżej końca odcinka BNP, tym trzeba biec szybciej. Podczas  biegu należy przekroczyć 2-4 progi prędkości, a każdy następny odcinek który jest krótszy trzeba biec o 5-10"/km szybciej. Doskonały środek treningu motoryki i psychiki.

Czterdziestka - praca o bardzo dużej objętości, ale o umiarkowanej intensywności 

Duża zabawa biegowa - forma treningu wyrabiająca wytrzymałość specjalną lub ogólną. Składa się z czterech części: rozgrzewki, pracy nad rytmem, pracy na tempem i zakończenia

Gibkość - jest to duża ruchomość w stawach pozwalająca na wykonywanie ruchów o znacznej amplitudzie. W lekkoatletyce cecha ta warunkuje zarówno rozwój siły, szybkości i wytrzymałości, jak również opanowanie techniki

Gimnastyka siłowa - zestaw ćwiczeń siłowych, mający na celu wzmocnienie   najważniejszych partii mięśni, pomocnych w trakcie biegu

Gimnastyka rozciągająca - zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna

Interwał - jest to trening przerywany, praca podzielona jest na określone odcinki, a przerwy wypoczynkowe są skrócone co powoduje wykonanie każdej kolejnej pracy na niepełnym wypoczynku

Interwał intensywny - czas wysiłku jest krótszy niż wypoczynku

Interwał ekstensywny - czas wysiłku jest dłuższy niż wypoczynku

Jednostka treningowa - stanowi najmniejszy, ale bardzo ważny element struktury czasowej

Kros - bieg w terenie urozmaiconym

Kros aktywny - bieg, podczas którego angażujemy się  w podbiegi i zbiegi. Kros aktywny musi być poprzedzony kilkoma jednostkami krosu pasywnego. Przed rozpoczęciem takiego treningu, należy przyłożyć się do rozgrzewki. Ostatnie metry kończmy prawie sprintem.

Kros pasywny - podczas treningu nie wkładamy zbyt dużo siły w jego ukończenie. Jest to bieg raczej na zaliczenie, bez angażowania się w podbiegi i zbiegi

Makrocykl (roczny) - stanowi jedno z ogniw wieloletniego planu perspektywicznego (np. czteroletni cykl przygotowań olimpijskich). Budowa poszczególnych makrocykli uwzględnia ilość i jakość pracy oraz środki i metody treningu (Sozański 1999, Lasocki 2002, Bora, Ozimek 2003).

Mezocykl - stanowi główną składową makrocyklu. Obejmuje okres od dwóch tygodni (najkrótszy czas trwania mezocyklu) do sześciu - siedmiu tygodni (najdłuższy czas trwania mezocyklu). Budowa poszczególnych mezocykli zależy m.in. od poziomu sportowego zawodnika, okresu przygotowania, bazy treningowej, możliwości odnowy biologicznej.

Mikrocykl  - stanowi podstawę konstruowania planów treningowych. Składa się na niego kilka jednostek treningowych (optymalnie praca tygodniowa)

Obciążenia treningowe - jest to wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności, jaką wykonał zawodnik w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej lub cyklu.
Obciążenia treningowe charakteryzują się przez dwa parametry:
- objętość - ilościowa charakterystyka wysiłku,
- intensywność - składowa jakościowa wyrażająca stosunek mocy aktualnej - rozwijanej w danym zadaniu ruchowym - do mocy maksymalnej możliwej do osiągnięcia.

Przebieżki - ich celem jest pobudzenie organizmu. (80m - 300m)

Przetrenowanie - jest efektem stosowania obciążeń treningowych bez odpowiednich przerw wypoczynkowych w jednostce treningowej, mikrocyklu, makrocyklu, mezocyklu, cyklu rocznym czy wieloletnim. Przetrenowanie jest gorsze od niedotrenowania.

Próg mleczanowy - zwany progiem przemian beztlenowych, progiem anaerobowym. Jest ostatnim obciążeniem treningowym, po którego przekroczeniu stężenie kwasu mlekowego we krwi wzrasta. Przyjmuje się, że mniej niż 2 mmol/l (milimole na litr) jest typowe dla spoczynku, między 2 - 4 mmol/l to wartość optymalnego treningu, między 4 - 8 mmol/l zakwaszenie mięśni jest już znaczne, powyżej 8 mmol/l organizm włącza mechanizmy obronne - ATP nie może być dalej resyntezowane, komórki mięśniowe przestają pracować i wysiłek musi zostać przerwany.

Pułap tlenowy (VO2max) - maksymalną ilość tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu.

SB - siła biegowa - ćwiczenia kształtujące siłę biegową: skipy, wieloskoki, podbiegi.

Siła - zdolność do pokonywania oporów (sił) zewnętrznych lub do przeciwstawiania się im. Jednostką miary siły jest wielkość pokonanego oporu [kg].

Struktura treningu - to układ i rozmieszczenie elementów składowych procesu, Sposób ich wzajemnego podporządkowania i relacje między nimi oraz zasady sprzężenia w jeden system funkcjonujący jako całość. Sposób funkcjonowania systemu stanowi łączny efekt funkcji poszczególnych elementów.

Szybkość - zdolność do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie. Jednostką miary szybkości jest czas wykonania zadania [s].

WB1 - wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie , określana również jako rozbieganie.    Intensywność wysiłku do 75% tętna maksymalnego.
WB2 -  wytrzymałość biegowa w drugim zakresie. Rozwija wytrzymałość ogólną oraz podnosi poziom pułapu tlenowego.  Intensywność wysiłku pomiędzy 75%, a 85% tętna maksymalnego.
WB3 - wytrzymałość biegowa w trzecim zakresie.  Zakres tętna maksymalnego 80%-90%.
WB - wycieczka biegowa- praca z zakresu WB1, ale czas trwania dłuży (powyżej 1,5h 20-25km).
WT -  wytrzymałość tempowa - bieg ze stałą prędkością na całym odcinku (300m-800m).

Wytrzymałość - zdolność do wykonywania wysiłku bez spadku jego jakości (intensywności). Jednostką miary wytrzymałości jest czas.

Materiał pochodzi ze strony - http://portalaktywni.com

Jak zacząć biegać - 3 podstawowe rzeczy.

Aby rozpocząć bieganie potrzebujesz kilku rzeczy:

- Butów do biegania.

Dobrze dobrane obuwie jest bardzo ważne, ponieważ o nogi (stopy) należy dbać,  to one przecież będą nosiły nasz ciężar całe życie ;).
Ja popełniłem ten pierwszy najważniejszy błąd, zakładając na nogi zwykłe buty sportowe. Po kilku bolesnych otarciach, zrozumiałem że nie był to dobry wybór. Kolejne buty niemieckiej firmy CRIVIT kupiłem z Lidla za niecałe 70 zł. Pamiętam jaka to była dla mnie wielka różnica. Buty w porównaniu do tych pierwszych, były o kilka razy lżejsze, zbudowane z elastycznych materiałów. Przez pierwsze pół roku testowałem je przy zmiennych warunkach atmosferycznych (deszcz, śnieg, błoto, zimne i gorące dni). Poza tym, że buty zabrudziły się, podeszwa zrobiła się o połowę cieńsza, to materiał z jakiego je zrobiono, nie poddał się rozdarciu, widoczne były tylko w kilku miejscach niewielkie przetarcia.
Kolejną alternatywą (moim zdaniem) są buty firmy KALENJI EKIDEN 50 za niecałe 70 zł. Miałem okazję biegać w nich jakiś czas. Buty są bardzo lekkie, posiadają jakąś tam amortyzację i na pierwsze tygodnie biegania są w sam raz.
Oczywiście, można udać się do sklepu dla biegaczy, wydać kilkaset złotych na profesjonalne buty, odzież, gadżety, tylko po co? Najpierw uzależnij się od biegania, później stopniowo zaopatruj się w coraz to sprzęt biegowy.
- Miejsca do biegania

Przez rozpoczęciem biegania, priorytetem jest wyznaczyć sobie trasę biegu.
Możliwości do wyznaczania trasy jest sporo, od chociażby mapy google, czy też poprzez stronę programu ENDOMONDO, która umożliwia wyznaczenie w miarę dokładnego kilometrażu.  
Ja osobiście tak robię. Jeśli po jakimś czasie nudzi mi się stała trasa, zmieniam ją, najpierw sprawdzając kilometraż i rodzaj trasy.  Osobiście najbardziej lubię biegać po asfalcie, czasami zbaczam z trasy w lasy lub polne ścieżki, najmniej lubię biegać po kostce brukowej, która moim zdaniem jest za twarda, ale tego niestety nie unikniemy.
Każdy z nas zaczynając biegać, zaczyna z innego poziomu wyjściowego. Dla jednego przebiegnięcie 15 minut bez przystanku nie będzie stanowiło większego problemu, natomiast znajdą się osoby, którym po kilkuset metrach truchtu serce podejdzie do gardła. Na początku przeplataj bieg z marszem, stopniowo zmniejszając czas marszu przy jednoczesnym zwiększaniu czasu biegu.
Więcej nie oznacza lepiej. Stopniowo i ostrożnie zwiększaj pokonywane dystanse !
- Chęci
Zmotywuj się do przekroczenia progu domu i pokonaj siedzącego w tobie wewnętrznego lenia. Dalej będzie już z górki. Wielu początkujących biegaczy usprawiedliwia się pogodą, tym że np. dzisiaj pada – więc nie biegam, wieje – więc nie biegam, pada śnieg- więc nie biegam, za gorąco, za ciemno itd.

Dla mnie osobiście nie ma nic przyjemniejszego niż orzeźwiający bieg w deszczu, czy poczucie przepływającego mroźnego powietrza zimą. Nie ma nic przyjemniejszego, jak bieganie w trakcie  wschodu lub zachodu słońca.
Nie ma słabej pogody i pory dnia, są tylko słabe charaktery!